커피와 설탕 (8). 설탕이 건강에 미치는 영향과 당류 섭취 기준
우리는 식사를 통해서, 또는 달콤한 간식을 통해서 생명유지에 필요한, 그 중에서도 뇌의 활동에 꼭 필요한 포도당을 얻습니다. 우리나라 사람들의 주식은 밥이고, 밥은 탄수화물입니다. 이 탄수화물이 분해되고, 분해되면, 최종적으로 단당류인 포도당이 됩니다. 당분(탄수화물) 섭취의 관점에서 밥을 주식으로 하는 우리에게 설탕이 어떤 영향을 미칠까요? 이번 포스팅에서는 설탕이 건강에 미치는 영향과 세계보건기구(WHO)에서 제시하는 당류 섭취 기준을 살펴보도록 하겠습니다.
글의 순서
설탕이 우리 몸에 미치는 영향
실제로 설탕을 많이 먹은 것 같지 않은데… 어디서 설탕을 먹었을까?
세계보건기구(WHO, World Health Organization)의 당류 섭취 기준
커피전문점의 음료에 들어있는 당 함유량 (식품의약품안전처 자료)
어린이 식생활 안전관리 특별법
설탕이 우리 몸에 미치는 영향
설탕은 단당류인 포도당과 과당이 결합된 형태인 이당류입니다. 참고로, 단당류는 사람이 먹었을 때, 소화과정을 거치지 않고 즉시 몸에 흡수되어 힘과 열을 낼 수 있는 당류입니다. 포도당이나 과당, 갈락토오스가 단당류입니다. 긍정적인 측면에서 설탕은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원 중 하나입니다. 그렇다면 부정적인 측면에서 설탕이 건강에 미치는 영향은 어떤 것이 있을 까요? 대표적인 3가지를 나열해 봤습니다.
(1) 골다공증의 위험
설탕은 사탕수수나 사탕무의 즙을 여러 단계 화학적으로 정제하여 생산합니다. 이렇게 정제하는 공정을 거치는 동안 90%에 이르는 섬유질과 단백질이 모두 제거됩니다. 설탕을 소화시키려면 무기질이 필요합니다. 그런데, 정제 설탕은 사탕무나 사탕수수에 들어있는 천연 무기질이 제거된 상태이기 때문에 우리 몸에 있던 무기질을 이용하게 됩니다. 소화하는데 쓰이는 무기질은 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등입니다. 이런 무기질 중 칼슘은 뼈와 치아에 많이 들어있는데, 이 소화 과정에서 칼슘이 뼈와 치아로부터 빠져나가게 되는 것입니다. 정제된 설탕을 섭취하면, 이가 부실해지거나, 골다공증이 진행될 위험이 있습니다.
(2) 혈당조절의 어려움
또한, 설탕이 체내에 섭취되면 빠르게 포도당과 과당으로 분해됩니다, 그만큼 설탕을 먹으면 순간적으로 혈당을 올리게 된다는 사실도 유의해야 할 점입니다.
(3) 비만의 원인
우리 몸은 당분을 좋아할 뿐만 아니라, 일단 몸 속에 당분이 들어오면 이것을 악착같이 저장하는 특징이 있습니다. 쓰고 남은 당분을 지방으로 바꿔 몸에 일단 저장하며, 이 지방을 아껴뒀다가 맨 마지막에야 사용하는 시스템을 가지게 된 것입니다. 당분을 필요한 이상으로 섭취하게 되면 살찐다는 이야기입니다. 대부분의 비만인 사람들에게서 살빼기가 어려운 이유는 저장해뒀던 지방을 맨 마지막에 사용하기 때문입니다.
실제로 설탕을 많이 먹은 것 같지 않은데… 어디서 설탕을 먹었을까?
우리는 밥, 잡곡, 국수와 같은 곡물에서 나오는 탄수화물을 통해서 탄수화물을 이미 충분히 섭취하고 있습니다. 필요한 열량의 75% 정도를 곡물에서 나오는 당분에서 공급받고 있는 것입니다. 설탕을 별도로 섭취할 필요가 없는 상황입니다. 그런데도 하루, 한사람에게 공급되는 에너지 양 중 8.1%를 설탕이 담당하고 있습니다. 당류 섭취 기준을 염두에 둬야 할 이유입니다.
가공식품이 발달함에 따라 설탕과 같은 단맛을 내는 감미료의 소비도 증가되고 있습니다. 실제로 전체 설탕 소비량 중 가정에서 소비되는 양은 20% 정도에 불과합니다. 나머지는 인스턴트 식품(34%)과 가공식품(46%) 등을 통해서 소비되고 있습니다. 주로 음료 형태로 설탕을 많이 소비합니다. 탄산음료, 과일음료, 에너지 드링크, 비타민 음료, 커피믹스와 같은 설탕이 함유된 음료로 말입니다.
1980년대 이후부터 액상과당이 주로 가공식품, 시리얼, 음료수, 제과제빵에 쓰이고 있습니다. 여기서, 액상과당은 포도당과 과당의 액상혼합물입니다. 가공식품의 예를 들어보자면, 과일통조림, 시리얼, 요거트, 젤리, 조미료, 사탕 등입니다. 수퍼마켓에서 흔하게 보이는 식품들입니다. 특히 액상과당은 음료수에 많이 첨가되어 있습니다.
세계보건기구(WHO, World Health Organization)의 당류 섭취 기준
사실 많은 사람들이 그 많은 당분을 가공식품과 음료수를 통해 섭취하고 있는 현실입니다. 특별히 커피 한잔에 한 숟가락의 설탕, 또는 각설탕 한 개를 넣지 않더라도, 이미 우리 주변에서는 설탕이 넘쳐나고 있다는 게 현실입니다. 이런 넘쳐나는 설탕이 신체활동이 부족하다는 것과 연관되어 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등의 만성질환이 증가하고 있습니다.
그렇다면 도대체 설탕과 같은 당류를 어느 정도로 섭취해야 할까요? 당류의 과다 섭취가 건강에 미치는 영향이 크기 때문에 세계보건기구에서는 당류 섭취 기준을 제시하고 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 당류 섭취량을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 조절할 것을 권고하고 있습니다. 하루 섭취 열량을 2,000 kcal이라고 할 때 당류는 50g 미만입니다. 이것마저도 천연당(과일, 채소, 우유에 들어있는 당)을 제외하고는 하루 섭취 열량의 5% 수준으로 낮추라고 권고하고 있습니다. 그러니까 천연당 이외의 당분을 25g 미만으로 섭취하라는 것입니다.
커피전문점의 음료에 들어있는 당 함유량 (식품의약품안전처 자료)
당류의 섭취량은 증가하는 추세입니다. 설탕이 건강에 미치는 영향과 그에 따른 당류 섭취 기준을 늘 염두에 두고 있어야 할 것 같습니다. 커피 애호가의 한사람으로서 커피 전문점에서 판매하고 있는 음료에 들어있는 당 함유량이 당류 섭취 기준과 비교했을 때, 어느 정도 수준인지 이 궁금해서 찾아봤습니다.
커피 전문점에서 접할 수 있는 음료들 한잔의 당 함량을 많이 함유된 순서대로 나타내면, 스무디가 32g, 핫초코가 31.8g, 아이스티가 31g, 에이드가 26.7g, 녹차라떼가 22.3g입니다.
커피 전문점에서 접할 수 있는 음료들 한잔에 들어있는 당이 모두 천연당이라고 가정해 보겠습니다. 그렇다 하더라도 한잔의 당 함량이 30g을 넘는 음료는 1잔 섭취만으로도 WHO 하루 당 섭취량 권고 기준의 약 60% 이상을 섭취하는 것이 됩니다.
커피 전문점에서 판매하는 커피 제품의 당 함량은 헤이즐넛라떼 20g, 화이트초콜렛 모카 16g, 바닐라라떼 15.1g, 카라멜마키아또 14.5g 순입니다. 아메리카노나 드립커피와 같이 블랙커피인 경우는 당 함량을 신경 쓸 필요가 없습니다. 그런데, 만약 블랙커피에 시럽을 2번 정도 펌프질하여 추가할 경우, 커피 1잔에는 12g의 당류가 들어갑니다. WHO 하루 권고 기준의 약 24%에 해당하는 양입니다. 각설탕 2조각의 당 함량이 2.5g, 스틱설탕 1봉의 당 함량이 5g 정도인데 비해 시럽은 한 번 넣을 때의 당 함량이 6g에 달한다고 합니다.
어린이 식생활 안전관리 특별법
덧붙여서, 어린이 식생활 안전관리 특별법이라는 법이 있습니다. 어린이 식생활 안전관리 특별법 제11조에는 어린이 기호식품을 판매하는 업체에게 의무적으로 영양표시를 하도록 하고 있습니다. 어린이 기호식품을 판매하는 업체가 조리하거나 판매하는 모든 식품이 대상입니다. 대표적인 기호식품은 과자, 빵, 아이스크림, 햄버거, 피자 등이며, 표시해야할 영양표시는 당류, 열량 등입니다. 어린이들이 먹을 기호식품에서 영양표시를 확인하는 습관을 들일 것을 추천합니다. 영양표시를 보면서 이번 포스팅에서 살펴본 당류 섭취 기준과 비교하는 습관 말입니다.
마치며 …
우리는 식사와 달콤한 간식을 통해서 생명유지에 필요한, 그 중에서도 뇌의 활동에 꼭 필요한 포도당을 얻습니다. 필요한 만큼의 포도당을 섭취하는 것은 참 좋은 일이나, 요즘의 현실은 그 포도당의 양이 과도하다는 게 문제입니다. 당류 섭취 기준을 항상 체크하는 습관이 필요한 이유입니다.
우리는 밥, 잡곡, 국수와 같이 곡물에서 나오는 탄수화물을 통해서 필요한 열량의 75% 정도를 공급받고 있습니다. 설탕을 별도로 섭취할 필요가 없는 상황인데도 하루에 공급되는 에너지 양 중 8.1%를 설탕이 담당하고 있습니다. 이런 부가의 설탕 섭취는 주로 인스턴트 식품(34%)과 가공식품(46%) 등을 통해서 소비되고 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 당류 섭취량을 하루 섭취 열량의 10% 미만으로 조절할 것을 권고하고 있습니다. 하루 섭취 열량을 2,000 kcal이라고 할 때 당류는 50g 미만입니다. 이것마저도 천연당(과일, 채소, 우유에 들어있는 당)을 제외하고는 하루 섭취 열량의 5% 수준으로 낮추라고 권고하고 있습니다. 그러니까 천연당 이외의 당분을 25g 미만으로 섭취하라는 것입니다.
커피 전문점에서 파는 음료에도 꽤 많은 양의 당분이 함유되어 있습니다. 음료 메뉴 중 달콤한 맛이 나는 음료는 보통 20g 이상의 당류가 함유되어 있고, 블랙 커피에 시럽을 2회 펌프질 해서 넣으면 약 12g이 들어가게 됩니다.
이번 포스팅에서는 설탕이 건강에 미치는 영향과 세계보건기구(WHO)에서 제시하는 당류 섭취 기준을 살펴보았습니다. 건강을 위해서는 항상 당류의 섭취량을 확인하는 습관을 들이셔야 할 것으로 보입니다.
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참고자료
[1] 설탕과 인체생리
[2] Sugar Holic? 달콤함에 빠진 대한민국
[식품안전정포포털] 식품안전나라, 14.당류