저탄고지 다이어트 식단과 방탄커피 레시피
저탄고지 다이어트는 체지방을 분해해서 에너지원으로 사용하게 하는 식이요법입니다. 이번 포스팅에서는 체중을 감량한 경험자들이 어떻게 요리하고 섭취하는지를 구체적으로 알아보겠습니다. 방탄커피는 저탄고지 다이어트를 할 때 함께 마실 수 있는 커피 메뉴라는 사실도 확인해 주시기 바랍니다.
글의 순서
저탄고지 다이어트용 식단 예제 1) 삼겹살, 차돌박이
저탄고지 다이어트용 식단 예제 2) 사골 삽겹탕
저탄고지 다이어트용 커피 : 방탄커피 레시피
저탄고지 다이어트 식단 예제 1) 삼겹살, 차돌박이
39세의 최모씨는 저탄고지 다이어트로 55kg 감량한 분입니다. 고기를 살 때, 지방이 많은 부위를 고르고, 항생제가 많이 안 들어간 고기를 선호합니다. 고기 이외에는 탄수화물과 당이 최대한 적게 함유된 식품을 삽니다.
저탄고지의 핵심은 당이 최소화 되어야 하고, 단배질보다 지방이 많아야 합니다. 이런 식품 위주로 장을 봅니다. 이 식재료로 요리를 할 때는 주로 기름에 볶습니다. 육류나 생선도 기름이 많지만 지방 함량을 높이기 위해 기름을 더 추가하는 것입니다. 이때 사용하는 기름은 아보카도유, 올리브유, 버터 등 입니다. 모두 천연원료 위주의 좋은 기름을 사용합니다.
기름 많은 삼겹살을 올리브유, 후추, 소금으로 간해서 부드럽게 만듭니다. 기름이 많은 차돌박이를 구을 때도 기름을 또 두릅니다. 기름이 너무 많으면 느끼할 수 있습니다. 이때 채소를 넣어 느끼한 맛을 잡아줍니다. 다이어트 식단이지만 칼로리를 제한하진 않습니다. 그렇지만, 밥을 먹진 않습니다. 탄수화물 섭취량을 제한하기 위해서입니다.
탄수화물을 20% 이하로 제한합니다. 탄수화물도 밥보다는 주로 채소를 통해 섭취하게 됩니다. 채소도 탄수화물 함량이 많은 뿌리 쪽 보다는 잎채소 위주로 섭취합니다.
이렇게 고단백, 고지방 식사를 하면 포만감이 오래가서 고통스럽지 않습니다. 그래서 하루 한 끼 정도는 간단하게 해결할 수 있습니다. 간단하게 때우고 싶을 때는 코코넛 오일이나 MCT 오일을 섞은 식사대용 가루 제품을 섭취합니다. 이 가루제품은 우유나 물에 타서 먹는데, 분유 맛입니다.
이 같은 저탄고지 다이어트로 39세의 최모씨는 150kg에서 95.2kg으로 1년만에 55kg을 감량했습니다. 핵심은 다이어트가 힘들지 않았다는 것입니다. 포만감을 느낄 수 있도록 충분히 먹었기 때문입니다.
저탄고지 다이어트용 식단 예제 2) 사골 삽겹탕
43세의 이모씨는 9개월 동안 80.5kg에서 총 64.5kg으로 총 16kg을 감량했습니다. 이모씨도 식단에서 지방 함량을 더 높이기 위해 삼겹살 요리에 버터를 사용합니다. 기름기의 느끼한 맛은 고춧가루로 잡고, 양파, 호박과 같은 다양한 채소를 넣습니다. 시판되고 있는 한우 사골 액기스와 조개, 굴 등 해산물까지 추가하여 사골삼겹탕을 완성시킵니다. 숙주나물을 대접에 반 정도 채우고, 뜨거운 사골삼겹탕을 국자로 떠 담습니다. 한끼 식사로 밥 없이 이것만 한 대접 먹습니다. 기름이 풍성해서 한 그릇 만으로도 배가 부릅니다. 지방섭취를 늘리기 위해 버터까지 넣은 음식이지만 국물까지 모두 먹습니다.
저탄고지 다이어트용 커피 : 방탄커피 레시피
바로 위에서 말씀드렸던 이모씨는 매일 먹는 모든 음식에서 지방 함량을 높게 유지합니다. 커피에서도 예외일 수 없습니다. 커피에 버터와 MCT 오일을 넣어 지방 성분을 추가한 방탄커피를 마십니다. 방탄커피는 총알도 막아낼 수 있을 만큼 강한 에너지를 얻을 수 있다고 해서 붙여진 이름입니다.
인트턴트 커피 1봉과 기버터 1큰술(1Tbsp), MCT 오일 1큰술이 방탄커피 재료입니다. 기버터는 버터를 끓여서 지방만 남긴 버터이고, MCT 오일은 코코넛에서 추출한 오일입니다. 기버터나 MCT 오일 모두 주 성분은 포화지방입니다.
인스턴트 커피와 기버터를 잘 섞기 위해서 믹서기를 사용합니다. 뜨거운 물을 넣고 믹서기를 작동시키면서 인터턴트 커피, 기버터 1큰술, MCT 오일 1큰술을 차례대로 넣습니다. 잘 섞어서 몸에 빠르게 흡수되도록 합니다. 이 방탄커피는 공복감을 달래주기 때문에 급할 때는 식사대용으로도 활용할 수 있습니다.
물론 고급진 맛을 위해서는 인스턴트 커피 대신 핸드드립, 에스프레소, 콜드브루 등의 커피를 사용할 수도 있을 것입니다. 핵심은 버터와 MCT 오일을 추가한다는 것입니다. 설탕과 같은 탄수화물은 빼야 합니다.
마치며 …
이번 포스팅에서는 저탄고지 다이어트로 체중을 감량한 경험자들이 어떻게 요리하고 섭취하는지를 구체적으로 알아보았습니다. 이 많은 기름을 어떻게 다 먹지? 라는 물음을 던질 정도로 지방을 섭취해야 비로소 저탄고지 다이어트라 할 수 있습니다.
방탄커피는 저탄고지 다이어트를 할 때 함께 마실 수 있는 커피 메뉴입니다. 포만감까지 느낄 수 있어 급할 때는 이 한잔으로 한끼를 때울 수도 있을 것입니다. 이 포스팅에서 알아본 방탄커피의 주요 재료는 인스턴트 커피 1봉, 기버터 1큰술, MCT 오일 1큰술이었습니다. 탄수화물인 설탕을 넣진 않고, 커피의 종류는 핸드드립부터 에스프레소까지 얼마든지 다양하게 할 수 있습니다. 핵심은 기버터, MCT 오일입니다.
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참고자료
[1] KBS 생로병사의 비밀, [하이라이트] 고기, 버터, 오일로 55kg 감량 성공?! 진짜 다이어트의 적은 무엇인가? (KBS_2021.02.03 방송)
[2] 주정선, 곽이섭. (2023). 케톤 보충제가 운동수행능력, 운동 후 회복, 및 근육 단백질 대사에 미치는 영향. 생명과학회지, 33(5), pp.436-444.