커피와 설탕 (7). 설탕 중독을 방지하는 슬기로운 당분 섭취
커피와 설탕이라는 주제로 설탕에 대해 심화학습 중입니다. 달콤한 것을 먹으면서 처음 같지 않네라는 것을 느껴본 적 있으신가요? 설탕을 포함한 당분을 습관적으로 자주 먹다보면 달콤한 것에 대한 내성이 생깁니다. 이것이 반복되다보면 당분에 의존하게 되고, 설탕 중독에까지 이를 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 설탕 중독에까지 이르게 되는 과정을 살펴보고, 이를 방지하기 위한 슬기로운 당분 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
글의 순서
커피와 설탕. 당분이 필요한 순간
당분에 대한 내성
당분에 대한 의존성과 설탕 중독
우리 몸의 당분에 대한 반응과 걱정거리
슬기로운 설탕 소비 방법
커피와 설탕. 당분이 필요한 순간
달콤한 맛을 지닌 음식들은 뇌의 오피오이드 펩타이드 분비를 촉진합니다. 오피오이드(opioid)는 원래 아편과 같은 작용을 하는 진통제를 일컫는 말이지만, 우리 체내에서도 이 오피오이드와 비슷한 작용을 하는 물질들이 존재합니다. 이를 내인성(內因性) 오피오이드 또는 천연 오피오이드라고 부릅니다. 내인성(內因性) 오피오이드 또는 천연 오피오이드는 오피오이드 펩타이드인 것입니다.
우리 뇌에서 분비되는 천연 오피오이드는 어떤 것이 있을까요? 엔케팔린, β엔돌핀, 네오엔돌핀, 다이놀핀 등이 있습니다. 실제로 천연 오피오이드 중 엔케팔린과 β엔돌핀을 뇌에 투여하면 강력한 진통작용을 합니다.
익숙한 용어를 발견하셨나요? 엔돌핀(endorphin) 말입니다. 엔돌핀이 분비되면 기분이 좋아집니다. 배고팠던 시절을 오랫동안 견뎌왔던 인류의 조상은 포도당의 단맛을 단지 혀에서 느껴지는 달콤함이 아니라 뇌가 느끼는 쾌락으로 인식하도록 진화되어 왔습니다. 그래서 많은 사람들은 태어날 때부터 단맛에 자연스럽게 노출되어 단맛을 학습하게 되며, 성장하고 살아가면서도 단맛을 좋아하게 되었습니다. 그래서 피곤하고 기분이 처져 있을 때, 단것을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지게 됩니다.
당분에 대한 내성
피곤하고 기분이 처져 있을 때, 단것을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아진다고 말씀드렸는데요. 일시적이라는 말에서 눈치 채셨겠지만 이 상태는 그리 오래가지 못합니다. 좋았던 느낌도 곧 사라집니다. 그래서 사람들은 단 것을 먹었을 때의 기분을 다시 느끼기 위해 단맛 나는 음식을 또 찾게 됩니다. 당분을 먹었을 때 기분이 좋아졌다가 이내 사라지게 되고, 단 것을 또 찾게 되는 일들이 반복되게 됩니다.
이것이 반복되면서 우리 몸에는 점차 내성(Resistance)이 생깁니다. 내성은 의학 쪽에서 쓰는 용어인데, 약물의 반복적인 사용에 의해 약효가 저하되는 현상을 뜻합니다. 내성이 생긴다는 것은 이전과 동일한 용량의 약물을 투여하여도 효과가 나타나지 않거나 적게 나타나는 것을 의미합니다.
당분에 대한 내성이 생기면, 당분을 섭취한 후 기분 좋은 정도를 이전과 같은 수준으로 느끼기 위해서는 이전보다 더 많은 더 많은 양의 당분을 먹어야 합니다. 이것이 반복되면 기분이 좋아지려고 단것을 먹지만, 단것을 먹고 난 뒤에는 다시금 우울해져 단 음식을 더 많이 먹는 증상이 나타납니다. 이 현상을 의학 용어로 의존성(Dependence)이라 합니다.
당분에 대한 의존성과 설탕 중독
의존성은 정신적 효과를 얻기 위하여 또는 중단했을 때의 불쾌함을 피하기 위하여 계속적, 주기적으로 약물을 섭취해야만 하는 상태를 의미합니다. 의존성은 정신적인 것과, 신체적인 것으로 구분할 수 있습니다. 정신적 의존성이라 함은 약물을 중단했을 때 정신적으로 약물을 몹시 갈망하게 되는 상태이며, 신체적 의존성이라 함은 구토, 불면, 발작 등의 금단증상이 나타나는 상태를 의미합니다.
당분에 대한 의존성은 결국 단맛에 중독되는 설탕 중독 현상으로 이어집니다. 설탕 중독 증상이 나타나면 단것을 끊임없이 찾게 되기 때문에 살이 찌기 쉬운 상태가 됩니다. 또한 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다분비 되면서 대사증후군(Metabolic Syndrome)이 발생할 위험성도 커지게 됩니다. 여기서, 대사증후군이란 심장질환, 당뇨병 및 뇌졸중을 비롯하여 건강 문제를 일으키는 5가지 위험요소들 중 3가지 이상을 한 개인이 가지고 있는 것을 뜻합니다.
심장질환, 당뇨병 및 뇌졸중을 비롯하여 건강 문제를 일으키는 5가지 위험요소들은 고혈압, 고혈당, 고중성지방 혈증, 낮은 고밀도지단백 콜레스테롤 그리고 중심비만을 뜻합니다. 대사증후군 환자에게 관찰되는 주된 특징 중 하나로 인슐린 저항성(Resistance)도 있습니다. 전 세계 성인의 20~25%가 대사증후군으로 고통을 받고 있다고 하니, 각별히 주의해야 할 질환 중하나입니다.
우리 몸의 당분에 대한 반응과 걱정거리
배고플 때가 많았던 인류의 조상은 포도당의 단맛을 뇌가 느끼는 쾌락으로 인식하도록 진화되어 왔고, 이것이 단맛을 좋아하게 된 주요 이유라고 말씀드렸는데요. 우리 몸은 당분을 좋아할 뿐만 아니라, 일단 몸 속에 당분이 들어오면 이것을 악착같이 저장하는 특징이 있습니다. 쓰고 남은 당분을 지방으로 바꿔 몸에 일단 저장하며, 이 지방을 아껴뒀다가 맨 마지막에야 사용하는 시스템을 가지게 된 것입니다. 대부분의 사람들에게서 살빼기가 어려운 이유는 저장해뒀던 지방을 맨 마지막에 사용하기 때문입니다.
이처럼 인류의 단맛에 대한 애착은 여전히 그대로이고, 당분을 아끼고 저장하는 인체의 매커니즘 역시도 그대로입니다. 그런데, 현재 우리 주변에는 단것들이 넘쳐 납니다. 현대인들을 둘러싼 설탕 환경을 간단히 요약해보면, 단맛은 황홀감을 주지만, 넘쳐나는 달콤한 것들은 설탕 중독과 비만을 걱정하게 한다는 것으로 말할 수 있겠습니다.
슬기로운 설탕 소비 방법
그렇다면, 어떻게 해야 설탕 중독 같은 것들을 걱정하지 않고, 좀 더 슬기롭게 당분을 소비할 수 있을까요? 아래의 몇 가지를 기억해 두시기 바랍니다.
▶우리 혀가 느끼는 4가지 맛 중, 특히 단맛은 온도에 영향을 많이 받으며, 음식의 온도가 체온과 비슷할 때 단맛을 가장 잘 느낄 수 있습니다. 따라서 음식을 먹을 때, 물이 필요하다면, 찬물을 먹는 것 보다는 따뜻한 물과 함께 먹는 것이 좋습니다. 찬물은 혀의 단맛에 대한 감각을 둔화시키므로, 당분을 더 많이 섭취할 가능성이 커집니다.
▶과일을 먹을 때는 차갑게 해서 먹습니다. 과일의 단맛은 포도당이 아니라 과당에 의해서 만들어집니다. 그런데, 과일 속에 든 과당은 온도가 낮아지면 단맛이 좀더 강하게 느껴지는 형태로 바뀝니다. 얼린 홍시가 더 달게 느껴지는 것은 그 때문입니다.
▶커피 마실 때는 습관적으로 설탕이나 시럽을 넣는 습관을 지양해야 합니다. 또한 쓴맛은 따뜻할 때 덜 느껴지므로, 커피는 따뜻할 때 마시는 것이 좋습니다.
마치며 …
이번 포스팅에서는 설탕에 대해 좀 더 심도있게 살펴보았고, 슬기롭게 당분을 섭취하는 방법에 대하여 알아보았습니다.,
달콤한 맛이 나는 음식을 먹었을 때, 그 단맛은 뇌에서 오피오이드 펩타이드 분비를 촉진시킵니다. 이를 천연 오피오이드라고도 하는데, 이것이 분비되면 기분이 좋아집니다. 천연 오피오이드인 엔돌핀을 떠올리신다면 이해가 빠를 것입니다. 인류는 포도당의 단맛을 단지 혀에서 느껴지는 달콤함이 아니라, 뇌가 느끼는 쾌락으로 인식하도록 진화되어 왔기 때문에 단 것을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지게 됩니다.
그런데 달콤한 것은 내성과 의존성이 있습니다. 당분에 내성이 생긴다는 것은 이전과 같은 양의 당분을 먹어도 효과가 나타나지 않거나 적게 나타나는 것을 의미합니다. 당분에 대한 내성이 생기면, 당분을 섭취한 후 기분 좋은 정도를 이전과 같은 수준으로 느끼기 위해서는 이전보다 더 많은 더 많은 양의 당분을 먹어야 합니다. 이것이 반복되면 기분이 좋아지려고 단것을 먹지만, 단것을 먹고 난 뒤에는 다시금 우울해져 단 음식을 더 많이 먹는 증상이 나타납니다. 이 현상을 의학 용어로 의존성(Dependence)이라 합니다. 설탕에 대한 의존성은 자칫 설탕 중독에까지 이를 수 있습니다.
식사할 때, 찬물을 멀리하는 것, 과일은 차게 해서 먹는 것, 커피에 설탕이나 시럽을 넣는 습관을 지양하는 것과 쓴맛을 덜 느끼기 위해 따뜻할 때 커피를 마시는 습관은 좋은 습관입니다. 평소 당분섭취 방법을 염두에 두시고, 가끔씩 설탕에서 위안을 받는 슬기롭게 설탕을 섭취하시길 바랍니다.
연관 포스팅 : 커피와 설탕 (6). 설탕과 쾌락. 당분이 필요한 순간
참고자료
과학으로 풀어보는 단맛의 비밀
[네이버 지식백과] 펩타이드(Peptide) (생화학백과)
[네이버 지식백과] 아편 (약학용어사전)
[네이버 지식백과] 오피오이드펩티드(오피오이드펩타이드) (생명과학대사전)
[네이버 지식백과] 대사증후군 (metabolic syndrome) (생화학백과)
[네이버 지식백과] 인슐린 (insulin) (생화학백과)