저탄고지 다이어트 원리와 주의사항
최근 저탄고지 다이어트가 주목받고 있습니다. 배고픔이라는 고통 없이 몸무게를 줄일 수 있다는 것이 가장 큰 장점인데요. 이번 포스팅에서는 케톤체로 설명할 수 있는 저탄고지 다이어트 원리와 주의사항에 대해 알아보겠습니다.
글의 순서
저탄고지다이어트
저탄고지다이어트 원리 : 케톤체
저탄고지다이어트 효과
저탄고지다이어트 주의사항
저탄고지 다이어트
건강하게 살기 위해 탄수화물과 지방의 섭취 비율을 어느 정도로 맞춰줘야 할까요? 저탄고지 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트를 줄여 쓴 말로, 탄수화물을 10% 미만으로, 지방을 70% 이상 섭취하는 다이어트 방법을 의미합니다.
저탄고지 다이어트 원리
(1) 케톤체 생성을 위해 몸에 축적된 지방 사용
우리 몸에는 당을 사용해야만 하는 장기들이 있습니다. 또한 우리의 뇌에는 반드시 당이 공급되어야 합니다. 우리 몸은 탄수화물을 분해해서 포도당으로 만든 후 이를 공급합니다. 그런데, 탄수화물을 외부로부터 섭취하지 못하면, 우리 몸은 탄수화물과 비슷한 물질을 스스로 만듭니다. 이 물질을 케톤체라고 합니다. 케톤체는 우리 몸에 있는 단백질이나 지방을 분해해서 만듭니다. 섭취한 영양소 비율에 따라 우리 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보겠습니다.
▶ 탄수화물을 충분히 섭취할 경우
예) 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 65% : 20% : 15%
식사로 우리 몸에 공급된 탄수화물은 포도당으로 분해됩니다. 그래서 식사를 하면 혈액 내에 포도당이 증가합니다. 이 때 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈액 속 포도당이 몸 속 세포로 들어가 에너지로 사용될 수 있게 해 줍니다. 포도당은 우리 몸의 근육과 뇌에서 주요 에너지원으로 사용됩니다.
▶ 탄수화물을 줄이고, 지방을 많이 섭취할 경우
예) 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 10% : 20% : 70%
만약 탄수화물을 과도하게 줄인다면, 우리 몸은 포도당을 대신할 새로운 에너지 공급원을 찾습니다. 이 에너지 공급원이 바로 지방입니다. 간은 지방을 분해해 케톤체(ketone bodies)라는 물질을 만듭니다. 체지방을 분해해서 에너지원으로 사용하는 것입니다. 체지방을 분해하니까 살이 빠지게 됩니다.
(2) 섭취 열량의 감소
저탄고지다이어트를 하게 되면 배고픔을 그다지 느끼지 않는다는 게 경험자들의 공통된 의견입니다. 포만감이 있어서 하루 2끼만 먹고도 버틸 수 있습니다. 또한 세 끼를 먹더라도, 세 끼 중 한 끼는 먹는 양을 줄일 수도 있습니다.
우리가 세 끼를 먹는다면 일반적으로 2000kcal 정도를 섭취합니다. 그런데, 두 끼를 제대로 먹고, 한 끼를 적게 먹는다면 300~400kcal을 덜 먹는 효과가 있습니다. 칼로리가 줄었기 때문에 살이 빠지게 됩니다.
저탄고지 다이어트 효과
가장 중요한 것은 체중이 줄어든다는 것입니다. 케톤체를 만들기 위해 축적되어 있던 지방을 분해하기 때문입니다.
저탄고지 다이어트를 하면 체중과 더불어서 인슐린 저항성도 줄어듭니다. 또한 혈당수치도 좋아지고, 중성지방도 감소합니다. 내장지방에서는 사이토카인이라는 면역신호 전달물질을 분비하는데, 내장 지방이 줄어드니까 사이토카인도 줄어들게 됩니다.
저탄고지 다이어트 주의사항
그렇지만 저탄고지 다이어트의 효과는 사람들마다 다릅니다. 따라서 개인의 식습관, 나이, 건강상태에 따라 맞춤형으로 식단을 구성해야 합니다.
저탄고지 다이어트는 지방 섭취가 많은 만큼 심혈관 계통의 건강이 걱정되는 것도 사실입니다. 그런데 안타깝게도 이 부분에 대해 시원한 답은 없는 상태입니다. 오랜 시간 관찰한 연구결과가 없기 때문입니다.
저탄 고지 다이어트가 동맥경화에 미치는 영향을 제대로 분석하기 위해서는 10~20년 정도의 긴 시간이 필요합니다. 그렇지만 저탄고지다이어트가 최근에 주목받고 있는 만큼 아직까지 10~20년 동안 꾸준히 하신 분들은 거의 없는 상태입니다. 저탄고지 다이어트와 심혈관계 건강 간의 연관성을 평가하기 위해서는 더 많은 시간이 필요합니다.
마치며 …
이번 포스팅에서는 저탄고지 다이어트 원리와 주의사항에 대해 알아보았습니다.
저탄 고지 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트를 줄여 쓴 말로, 탄수화물을 10% 미만으로, 지방을 70% 이상 섭취하는 다이어트 방법입니다.
우리 몸의 뇌를 비롯한 몇몇 장기는 반드시 포도당이 에너지원으로 공급되어야 합니다. 탄수화물 섭취량을 줄이면 우리 몸은 포도당 대신 지방을 분해해서 케톤체를 만든 후 이를 에너지원으로 사용합니다. 그래서 체중이 줄어드는 것입니다. 또한 고지방식을 하면 배고픔을 크게 느끼지 못하기 때문에 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 우리 몸에 공급되는 열량이 줄기 때문에 체중 감량의 효과로 이어집니다.
저탄고지 다이어트의 효과는 사람들마다 다릅니다. 따라서 개인의 식습관, 나이, 건강상태에 따라 맞춤형으로 식단을 구성해야 합니다. 아직 저탄고지 다이어트의 효과를 많은 사람들로부터 충분한 시간 관찰한 결과는 없는 상태입니다. 다음 포스팅에서는 저탄 고지 다이어트의 사례를 알아보겠습니다.
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참고자료
[1] KBS 생로병사의 비밀, [하이라이트] 고기, 버터, 오일로 55kg 감량 성공?! 진짜 다이어트의 적은 무엇인가? (KBS_2021.02.03 방송)
[2] 주정선, 곽이섭. (2023). 케톤 보충제가 운동수행능력, 운동 후 회복, 및 근육 단백질 대사에 미치는 영향. 생명과학회지, 33(5), pp.436-444.