번아웃 대비하는 5가지 방법
요즘엔 번아웃이라는 말이 일상에서 많이 쓰입니다. Burn-out은 신체적이든 정신적이든 에너지를 고갈한 상태입니다. 이번 포스팅에서는 번아웃 대비를 위해 연습할 것들에 대해 정리해보겠습니다. 번아웃 증상이 어떤 것인지, 번아웃에 빠질 수 있다고 미리 알려주는 신호는 어떤 것인지도 살펴봐주시기 바랍니다.
글의 순서
번아웃 증상
신체적, 정신적 피로감으로 에너지가 고갈된 상태를 번아웃(Burn-out)이라고 부릅니다. 당연히 이런 번아웃 증상은 몸과 마음의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 번아웃이 오면, 어떤 심리적, 신체적 반응이 있을까요?
(1) 번아웃의 심리적 증상
의욕이 없고 무기력해집니다. 모든 일에 의미가 없다고 느낍니다. 특히 자기가 하는 일에서 의미를 못 찾습니다. 그래서 그 일을 계속할 수 없습니다. 우울하고 불안해집니다. 사소한 일에도 쉽게 짜증이 납니다.
(2) 번아웃의 신체적 증상
몸이 아픕니다. 자주 아프고, 안아픈데가 없을 정도로 몸이 힙듭니다. 예를 들어 머리 아픈 것으로 시작해서, 평소에 약했던 신체 곳곳에 탈이 납니다. 수면장애도 생깁니다. 소화도 안됩니다. 소화가 안되니 잘 못먹고, 몸은 말라 갑니다.
혹시 이런 심리적, 육체적인 증상이 있다면 번아웃 상태인 것입니다. 이번 포스팅에서는 이 상태에 도달하기 전에 어떤 신호가 있고, 그 신호가 왔다면 어떻게 대처해야 할 지에 더 초점을 맞춰보겠습니다. 물론, 번아웃 대비를 위한 5가지 방법은 번아웃을 극복하는데도 도움이 될 것입니다.
번아웃 신호
우울감, 불안감, 무기력한 감정이 번아웃에 대한 심리적인 반응입니다. 그런데, 이런 심리적 반응 보다 먼저 우리 몸은 번아웃 신호를 나에게 보냅니다. 피로감이나 두통 또 전신이 쑤시는 느낌이 그것입니다. 평소보다 빨리 피곤해진다라고 느낀다면, 뭔가 대비를 해야 하는 것입니다.
관찰해봐야 할 느낌도 있습니다. 평소와 같은 시간 일을 해도 지친다라고 느끼기 시작하고 평소보다 능률이 떨어지게 됩니다. 나도 모르게 일을 미루게 되고, 일이 부담스럽습니다. 내가 잘 할 수 있을까라는 질문을 내게 하게 된다면 번아웃 대비가 필요합니다.
번아웃 대비하는 5가지 방법
번아웃 신호가 왔다는 생각이 들면, 내가 처한 현실을 살펴보고 내가 번아웃이 올 수 있는 상황에 놓여있다는 사실을 알아차려야 합니다. 번아웃 신호가 와서 뭔가 축 처지는 느낌이 들면, 귀찮아지고 혼자 가만히 있고 싶어집니다. 그러면, 번아웃의 원인이 되는 그 상황을 생각하게 되고, 거기에 점점 더 빠져들게 됩니다. 결국 번아웃 상태로 더 쉽게 가버립니다.
이런 조짐이 보이면 나를 바깥으로 보내서 새로운 자극을 받을 수 있는 곳에 데려다 놔야 합니다. 편한 친구를 만나거나, 새로운 곳에 가보거나, 평소 한번 해봤으면 좋겠다고 생각했던 취미활동을 해보는 것이 번아웃 대비에 도움이 됩니다. 이런 활동들은 번아웃으로 진입하는 것을 막아줍니다.
(1) 평소 내 몸의 감각을 깨워놓기
피로감과 고통이 나한테 올 때, 그것을 알아차리는 게 중요합니다. 그러기 위해서는 평소 몸의 감각을 깨우는 연습을 해 두는 게 좋습니다. 스트레칭, 요가, 명상을 추천할 만 합니다. 스트레칭은 몸을 깨우는 것이지만, 요가, 명상과 같이 마음을 깨우는 작업의 준비단계로 볼 수 있습니다. 가장 간단하게는 팔굽혀펴기부터 시작해 볼 수도 있습니다. 어제 12회씩 3세트를 했는데, 오늘 아침에 팔과 가슴근육에서 약간 뻐근하다고 느꼈다면, 일단 내 몸을 알아차리는 작업을 잘 시작한 것입니다.
몸을 알아차리는 것은 마음을 알아차리는 것의 준비 단계이므로 몸을 건강하게 만드는 것이 중요합니다. 때 맞춰 잘 먹고, 잠 잘 자는 것이 몸을 깨우는 가장 기본적인 것입니다. 필요하다면 영양제로 보완할 수도 있습니다. 중요한 것은 건강한 몸 상태를 잘 유지할 수 있도록 열심히 노력하는 것이 미래에 닥쳐올 번아웃을 극복하는 데 도움이 된다는 것입니다.
(2) 공책에 써가며 해야 할 일을 분류해보기
번아웃은 직장에서건, 가정에서건, 아니면 개인 사업이든, 일에서 시작됩니다. 일에 대한 부담감으로 번아웃이 생기는 것이니까, 일에 대한 부담을 줄이는 방법을 익히는 것이 중요합니다. 일의 종류를 분류하는 연습이 일에 대한 부담을 줄이는 좋은 방법입니다. 공책에 써보는 것이 가장 효과적입니다. 바로 해결할 수 있는 일인지, 시간을 두고 고민해서 해결해야할 일인지부터 분류하고, 우선순위를 정하는 연습을 합니다. 해야 할 일의 숫자가 많을 경우, 이 순서를 정하는 것만으로도, 우리 뇌는 불안감을 떨어 냅니다.
(3) 일을 쪼개보기
큰 일도 쪼개보면 작은 일들이 모여 있는 일이라는 것을 알게 됩니다. 일이 너무 크게 느껴지니까 부담이 되며, 나중으로 미루게 됩니다. 일의 우선순위를 분류하는 것과 더불어, 큰 일을 작게 쪼개서 부담없는 일들의 조합이라는 사실을 알아차리는 순간 일에 대한 부담이 덜하고,나도 모르게 하나씩 해결하는 나의 모습을 발견하게 됩니다.
(4) 그냥 받아들이고 의미를 부여하는 연습하기
사실 세상일 중에 내 맘대로 되는 일은 아주 적습니다. 그래서 그 일 때문에 고통이 따라오게 되는데요. 그냥 그러려니 하고 받아들이는 것이 중요합니다. 사실 더 중요한 것은 크고 힘든 일이 나에게 어떤 이득을 가져다 줄 수 있는지, 그 일을 수행하는 것에 대한 의미를 부여하는 것입니다. 그 일에 대한 의미가 부여되면, 일을 분류해보고, 일을 쪼개보는 작업을 하면서, 결국 처리하게 될 것입니다.
(5) 기록하는 습관 들이기
마음이 힘들 때 위로해줄 수 있는 누군가와 상담하면서, 내 마음 상태를 더 잘 알아차리게 됩니다. 상담하시는 분이 내가 한 말을 다시 질문하고, 되 뇌여 주는 과정에서 ‘내가 이런말을 했고, 이런 말은 이런 의미였고, 그때의 감정 상태는 또 이러 했구나’를 알게 되기 때문입니다. 이 과정을 통해 내가 나를 바깥에서 관찰할 수 있게 되고, 내 자신을 더 잘 이해하게 됩니다. 상담사에게 얘기하듯 공책에 적어본다면 비슷한 효과를 볼 수 있습니다. 일기 쓰듯 너무 자세하게 적으려하지 않아도 됩니다. 공책 한 권을 준비해서 가끔씩 기록해보는 습관은 번아웃뿐만 아니라 더 나은 삶을 사는데 분명 도움이 될 것입니다.
마치며 …
신체적, 정신적 피로감으로 에너지가 고갈된 상태를 번아웃(Burn-out)이라고 부릅니다. 이번 포스팅에서는 몸과 마음의 건강에 부정적인 영향을 미치는 번아웃 증상과, 번아웃 대비를 위한 5가지 방법에 대해 알아보았습니다. 아래의 번아웃 대비하는 5가지 방법이 보람되고 행복한 삶에 도움이 되길 바랍니다.
(1) 평소 내 몸의 감각을 깨워놓기
(2) 공책에 써가며 해야 할 일을 분류해보기
(3) 일을 쪼개보기
(4) 그냥 받아들이고 의미를 부여하는 연습하기
(5) 기록하는 습관 들이기
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참고자료
스터디언, 알아 차렸을 땐 이미 늦습니다. 번아웃을 극복하는 방법. (신재현 전문의)