방탄커피의 방탄은 실제 총알 막는 그 방탄이 맞습니다. 영어로 Bulletproof Coffee라고 쓰니까 영어로도 방탄입니다. 방탄커피는 저탄고지 다이어트와 간헐적 단식을 할 때 다이어트의 효과를 올리기 위해 커피 애호가들이 선호하는 메뉴입니다. 이번 포스팅에서는 방탄커피 레시피와 함께 저탄고지 다이어트원리까지 복습해 보겠습니다.
글의 순서
저탄고지 다이어트 원리
방탄커피
케토 피로, 뇌 안개
방탄커피 효능
방탄커피 레시피
저탄고지 다이어트 원리
저탄고지 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트를 줄여 쓴 말로, 탄수화물을 10% 미만으로, 지방을 70% 이상 섭취하는 다이어트 방법을 의미합니다.
우리 몸의 뇌나 당을 사용해야만 하는 장기들에는 반드시 당이 공급되어야 합니다. 우리 몸은 탄수화물을 분해해서 포도당으로 만든 후 이를 공급합니다. 그런데, 탄수화물을 외부로부터 섭취하지 못하면, 우리 몸은 탄수화물과 비슷한 물질을 스스로 만듭니다. 이 물질을 케톤체라고 합니다. 케톤체는 우리 몸에 있는 단백질이나 지방을 분해해서 만드니까 결과적으로 체중이 감소하게 됩니다.
체중이 감소하는 또 다른 이유도 있는데, 저탄고지 다이어트를 하면 지방 섭취량이 많기 때문에 포만감도 오래가는 편입니다. 그래서 하루 한끼 정도는 적게 먹거나 건너뛸 수도 있는 상태가 됩니다. 결과적으로 열량 섭취량이 감소하고, 체중도 감소하게 됩니다.
이처럼, 적게 먹고, 지방까지 분해하게 되니 체중이 줄어드는 것입니다.
방탄커피
방탄커피는 커피, 풀을 먹인 소의 우유로 만든 버터, MCT 오일을 섞어 만든 음료입니다. 여기서 MCT 오일은 Medium Chain Triglyceride를 줄여 쓴 말입니다. 트라이 글리세라이드(Triglyceride)는 글리세린과 3분자의 지방산이 결합한 단순 지방질의 하나입니다. Medium Chain은 사슬의 길이가 짧아서 간으로 쉽게 운반되고, 간에서 케톤체로 바뀌게 됩니다.
이 커피를 아침에 마시면 오랜 시간 동안 포만감을 유지시켜줘서 식사 간격을 길게 유지할 수 있습니다. 특히 저탄고지 다이어트를 시작할 때 도움이 되는데, MCT 오일이 케톤 생성에 도움을 주기 때문입니다. 또한 MCT 오일이 다이어트 초기에 케토 적응을 빠르게 할 수 있도록 도와주기도 합니다.
케토 피로, 뇌 안개
저탄고지 다이어트 시작한 후 몸에서는 낯선 반응이 생기기도 합니다. 케토 피로(keto fatigue)와 뇌 안개(brain fog)라는 증상이 생길 수 있는데요. 케토 피로나 뇌 안개는 영어를 그대로 직역한 용어입니다.
케토 피로는 저탄고지 다이어트를 시작할 때 느낄 수 있는 피로감입니다. 저탄고지 다이어트는 탄수화물을 아주 적게 먹기 때문에 몸이 적응되지 못한 다이어트 초기에는 에너지가 부족하다고 느낄 수 있습니다. 피곤하고 힘이 없는 느낌은 케토 피로 증상입니다.
뇌 안개는 머리가 멍하고 집중이 잘 안되는 상태를 말합니다. 저탄고지 다이어트를 시작하면서 뇌가 새로운 에너지원인 케톤에 적응하는데 과정에서 생기는 증상 중 하나입니다.
방탄커피 효능
방탄 커피에는 커피, 풀을 먹인 소의 우유로 만든 버터, MCT 오일이 들어갑니다. 이 음료는 몸에 에너지를 빠르게 제공해 줍니다. MCT 오일은 케톤을 더 빨리 만들어주는 역할을 해서, 케토 피로와 뇌 안개를 줄이는 데 도움이 됩니다. 그러니까 방탄 커피를 마시면 저탄고지 다이어트를 시작할 때 느끼는 피로감과 멍한 느낌이 덜할 수 있어요. 풀을 먹인 소의 우유로 만든 버터, MCT 오일이 방탄커피 레시피의 핵심이라고 할 수 있습니다.
방탄커피 레시피
지난 포스팅에서 인스턴트 커피 1봉, 기버터 1큰술, MCT 오일 1큰술을 넣어 만든 방탄커피를 소개해 드렸는데요. 이번엔 이 레시피에 자일리톨과 카카오를 추가합니다.
▶커피 1잔 (200ml)
▶풀을 먹인 소의 우유로 만든 버터 10g
▶MCT 오일 10ml
▶자일리톨 5g
▶100% 카카오 1g
커피의 경우, 버터, MCT 오일과 섞을 수 있을 정도의 양이면 됩니다. 200ml 정도를 추출할 수 있는 어떤 방법도 좋습니다. 아래의 ‘함께 참고하면 좋은 글’에 링크한 원두 15g을 사용하는 핸드드립 레시피를 참고하시기 바랍니다.
자일리톨의 열량은 1g 당 2.4 칼로리(cal)로 설탕의 40% 정도입니다. 설탕과 같이 몸에 흡수되면 혈당 수치를 올리지만, 설탕보다 혈당 증가폭은 작습니다. 식약처의 일일섭취량 기준치는 5~10g입니다. 방탄커피에서는 아주 적은 양을 쓰기 때문에 다이어트에 큰 영향을 주지는 않습니다.
100% 카카오는 인지기능을 향상시키고, 심혈관계를 보호하며, 혈당조절에도 도움을 줍니다. 또한 항염증 효과가 있고, 기분도 좋아지게 만들어줍니다. 커피처럼 카카오에도 카페인이 들어 있어 기분이 좋아지고, 깨어있게 만들어줍니다. 많은 식물성 영양소와 미네랄이 들어있다는 것도 카카오의 좋은 점입니다.
마치며 …
이번 포스팅에서는 저탄고지 다이어트원리를 한 번 더 짚어보고, 방탄커피 레시피를 정리해보았습니다.
방탄커피는 저탄고지 다이어트와 간헐적 단식을 할 때 다이어트의 효과를 올리기 위해 커피 애호가들이 선호하는 메뉴입니다. 풀먹인 소의 우유로 만든 버터와 MCT 오일이 핵심입니다. 하루에 한 번쯤은 달콤한 자일리톨과 영양소와 미네랄이 들어있는 쌉쌀한 100% 카카오로 나 자신에게 선물을 선사해보시기 바랍니다.
★ 방탄커피 레시피
(1) 커피 1잔 (200ml)
(2) 풀을 먹인 소의 우유로 만든 버터 10g
(3) MCT 오일 10ml
(4) 자일리톨 5g
(5) 100% 카카오 1g
뜨거운 커피 1잔에 버터, MCT 오일, 자일리톨, 100% 카카오를 넣고 잘 섞어줍니다. 몸에 흡수가 빠를 수 있도록 잘 섞어줘야 하는데, 이때는 믹서기나 핸드 블렌더를 이용해보실 것을 추천합니다.
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참고자료
▶ KBS 생로병사의 비밀, [하이라이트] 고기, 버터, 오일로 55kg 감량 성공?! 진짜 다이어트의 적은 무엇인가? (KBS_2021.02.03 방송)
▶ 주정선, 곽이섭. (2023). 케톤 보충제가 운동수행능력, 운동 후 회복, 및 근육 단백질 대사에 미치는 영향. 생명과학회지, 33(5), pp.436-444.
▶ 식품의약품안전처(2019.1.1.), 자일리톨 일일섭취량 (섭취 시 주의사항 설정이 필요하다고)