커피 냅(Coffee Nap)의 작동 원리. 가장 효과적으로 잠깨는 법
[ 작성일 : 2021년 9월 22일 ]
점심 먹고 난 오후 졸음이 밀려올 때가 있습니다. 피곤하고 졸릴 때 어떤 방법을 사용하시나요? 커피? 20분 정도의 짧은 낮잠? 모두 효과가 좋은 방법입니다. 그런데, 이 둘을 합친 커피 냅은 훨씬 더 강력한 효과를 발휘합니다. 커피 냅은 커피를 마시고 잠깐 잠드는 방법인데요. 가장 효과적인 카페인 활용법이기도 합니다. 이번 포스팅에서는 카페인 섭취 후 낮잠이 어떤 원리로 우리를 가뿐하게 만드는지에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 수면이 왜 중요한지에 대해서도 추가합니다.
글의 순서
커피 냅(Coffee Nap)의 작동원리
아데노신과 수면
카페인이 깨어있게 만드는 이유
꼭 알아둬야 할 수면의 중요성
커피 냅(Coffee Nap)의 작동원리
커피 냅은 커피와 낮잠을 합친 말입니다. 커피마시고 잠깐 잠드는 방법인데, 커피마시고도 잘 수 있단 말인가? 라는 질문에 대한 답부터 해야 할 것 같습니다. 잘 아시다시피 깨우는 물질인 카페인인데, 커피에는 카페인이 다량 함유되어 있습니다. 커피 마신 후 카페인이 소화기관에서 흡수되어 혈관을 타고 뇌까지 도달하는데는 약 20분 정도가 걸립니다. 중추신경계를 자극하기 시작하는 데까지 약 20분 정도가 걸린다는 얘기입니다. 이 20분을 활용하자는 게 커피 냅의 핵심입니다.
잠을 깨운 메카니즘에 대해서 이해하기 위해서는 뇌속에서 분비되는 아데노신이라는 물질, 아데노신 수용체, 그리고 카페인의 상호작용에 대해 이해할 필요가 있습니다.
아데노신과 수면
아데노신은 중추신경계 전체에 분포하고 있는 물질이며, 아데노신의 농도는 낮과 밤의 주기에 맞춰 변화합니다. 잠이 깨고 뇌의 활동이 시작되면서부터 아데노신은 증가합니다. 아데노신은 뇌 활동의 부산물입니다. 따라서 아데노신의 농도는 깨어있는 동안 계속 증가하는데, 우리 몸이 대사를 하는 만큼 더 증가합니다.
여기서 대사란, 생물체가 몸 밖으로부터 섭취한 영양물질을 몸 안에서 사용할 것은 사용하고, 필요 없는 것은 몸 밖으로 내보내는 작용을 말합니다. 간단히 말해서 생물체 안에서 일어나는 모든 물질의 변화를 통틀어 이르는 말입니다. 그러니까 우리 몸의 내부, 외부가 움직이는 만큼 아데노신의 농도도 증가한다는 것을 뜻합니다. 우리 몸을 더 심하게 다룰수록 피곤해지는 것은 바로 아데노신 때문이라고 봐도 될 것 같습니다.
아데노신이 생성되면서 아데노신 수용체에 아데노신이 하나씩 결합됩니다. 아데노신 수용체와 아데노신의 결합이 증가하면서 점점 더 피곤하다고 느끼게 됩니다. 이런 결합체가 개수가 일정 수준 이상이 되면 자고 싶어집니다. 그렇다면 잠 자면서는 어떤 일이 벌어질까요? 자는 동안 아데노신 농도는 낮아지며, 아데노신 수용체에서도 떨어져 나오게 됩니다.
카페인이 깨어있게 만드는 이유
카페인은 아데노신 수용체에 아데노신 대신에 결합할 수 있습니다. 카페인이 아데노신과 닮아 있기 때문입니다. 아데노신과 카페인이 함께 섞여있어, 어떤 수용체에는 아데노신이, 어떤 수용체에는 카페인이 결합합니다. 마치 카페인과 아데노신이 경쟁하는 것처럼 보인다고 하면 좀 더 이해가 쉬울 것 같습니다.
이론적으로 아데노신 대신 카페인이 모든 아데노신 수용체와 결합한다면, 우리는 피로감을 느끼지 못할 것입니다. 그렇지만 이는 잠을 자고난 후, 아데노신의 농도가 충분히 낮아졌을 때와는 다른 상태입니다. 실제로는 아데노신 농도가 높은데, 억지로 깨어있는 상태이니 말입니다. 마치 우리 몸이 피곤하다고 느끼는 센서가 제대로 작동하지 않는 것과 같은 상황입니다. 따라서 아데노신 농도를 낮출 수 있도록 실제로 잠을 자는 것이 중요합니다.
꼭 알아둬야 할 수면의 중요성
인간은 충분한 수면을 취해야 적절한 각성 상태를 유지할 수 있습니다. 만약 잠을 적게 자거나, 깊은 잠을 자지 못한다면, 피곤해지고, 온전히 깨어있지 못하게 됩니다. 행동에 뭔가 문제가 발생하게 될 수도 있습니다. 이와 같은 수면의 양적, 질적 저하는 심리적으로도 나쁜 영향을 미칩니다. 따라서 적절한 수면시간을 확보하고 깊은 잠을 잘 수 있도록 노력해야 합니다.
규칙적인 수면습관은 좋은 건강상태를 유지할 수 있게 해줍니다. 수면시간을 적절하게 확보하지 못한다면, 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환에도 나쁜 영향을 주며, 결과적으로 사망의 위험도도 높일 수 있다는 연구결과도 있습니다.
수면시간을 어느 정도로 가져가야 할까요? 7~8시간의 수면이 삶의 질 관점에서 높은 점수를 받았다는 연구결과가 있습니다. 이 연구에서도 수면시간보다 더 강조한 것은 규칙적인 수면습관이었습니다. 규칙적인 수면 습관과 더불어 하루 7~8시간 잘 때 건강한 상태를 유지할 수 있다는 사실을 염두에 두시기 바랍니다.
마치며 …
이번 포스팅에서는 카페인 섭취 후 짧게 낮잠을 잤을 때 가장 카페인의 효과를 극대화시킨다는 커피 냅(Coffee Nap)의 작동원리에 대해 알아보았습니다. 카페인 활용법 중 가장 효과적인 방법입니다.
커피 냅은 커피와 낮잠을 합친 말입니다. 커피마시고 약 20분 정도 잠드는 방법입니다. 카페인이 소화기관에서 흡수되어 혈관을 타고 뇌까지 도달하는데는 약 20분 정도가 걸리는데, 이 시간을 잘 이용하자는 것입니다. 잠을 자는 동안 뇌 활동의 부산물인 아데노신 농도가 낮아져서 카페인이 아데노신 수용체와 결합할 수 있는 가능성을 높인다는 게 커피 냅의 기반이 되는 과학입니다.
어쩔 수 없는 상황일 때 가장 효과적인 카페인 활용법인 커피 냅으로 활기를 되찾아 보시기 바랍니다. 또한, 진정 중요한 것은 아데노신의 양을 실제적으로 줄이는 것이며, 이를 위해서는 규칙적인 수면습관과 함께 7~8시간 정도의 수면시간을 항상 확보하는 것임을 기억해 주시기 바랍니다.
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참고자료
[1] Joseph Stromberg (2015), Scientists agree: Coffee naps are better than coffee or naps alone, Vox
[2] 김진아, 이심열. (2019). 한국 성인의 수면시간에 따른 건강행태 및 식생활: 2013-2015년 국민건강영양조사를 이용하여. Korean Journal of Health Promotion, Vol. 19, No. 4, pp. 237-247.
[3] 이순영, 지선하, 남정모, 곽태환. (2005). “7가지 건강습관과 건강관련 삶의 질의 연관성.” 가정의학회지, Vol. 26, No. 6, pp.337-345.