카페인 때문에 커피를 꺼리시나요? 슬기로운 커피 생활 제안
카페인은 사람을 깨어 있게 만드는 성분입니다. 카페인에 민감하신 분들은 커피를 마시면 심장이 뛰는걸 새삼스럽게 느낀다거나, 잠을 잘 못자게 됩니다. 그렇지만 사람마다 카페인에 대한 반응은 다릅니다. 이 글에서는 카페인에 민감한 분들이 참고하실 수 있도록 적당한 카페인 섭취량과, 슬기로운 커피 생활을 이어갈 수 있는 방법들을 정리해 보았습니다.
글의 순서
커피와 카페인
적당한 카페인 섭취량은?
커피에 들어있는 카페인 함량
슬기로운 커피 생활
커피와 카페인
에티오피아(Ethiopia)의 카파주(Kaffa Province)는 야생 커피나무가 널리 퍼져 있는 곳입니다. 카파주는 커피의 원산지로 알려져 있습니다. 그런데 Kaffa는 아랍어로 힘을 뜻합니다. 커피나무가 우거진 곳의 지명과, 힘을 뜻하는 아랍어가 동일하다는 것은 ‘커피는 곧 힘이다’라는 것을 연상시킵니다. 이것을 ‘커피를 마시게 되면 힘이 난다’라는 것으로 바꿔 부를 때 더 자연스럽게 느껴집니다. 그렇다면 도대체 커피의 어떤 것이 이렇게 느끼게 하는 걸까요?
카페인(Caffeine)이란 용어는 커피에서 유래한 것입니다. 커피에는 몸에 좋은 항산화물질도 아주 많이 있습니다만 이 글에서는 카페인에 집중해 보도록 하겠습니다. 커피를 마시면 졸리지 않습니다. 우리를 깨어있게 만드는 것은 카페인 덕분입니다.
적당한 카페인 섭취량은?
식품의약품안전처에서는 1일 동안 섭취할 수 있는 일일 카페인 최대 섭취량에 대해 안내하고 있습니다. 어린이와 청소년의 경우 몸무게 1 kg 당 2.5 mg(밀리그램 = 천분의 1그램) 입니다. 따라서, 만약 몸무게 60 kg의 중학생의 경우라면, 150 mg 이하로 섭취해야 합니다. 그리고 성인의 경우 400 mg 이하, 임산부의 경우는 300 mg 이하로 그 섭취량을 권고하고 있습니다. 카페인은 커피 뿐만 아니라, 차(Tea), 콜라, 초콜릿, 그리고 요즘 유행하는 에너지 드링크 등등 많은 식품에 함유되어 있습니다.
사람에 따라 카페인에 대한 반응은 다릅니다. 만약 커피를 마셨을 때 심장이 이상하게 빨리 뛰는 것을 경험한 적이 있다면 카페인에 관심을 가져야 합니다. 생활 속에서 카페인의 일일 권고량을 초과해서 섭취하지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 커피나 음료수 또는 다른 음식을 먹을 때 카페인의 함유량을 확인하는 습관을 들여야 할 필요가 있습니다. 다행히 액체 식품의 경우 ml(밀리리터)당 0.15 mg이상의 카페인이 함유되어 있으면, ‘고카페인 함유 식품’이라는 표시를 카페인의 함유량과 함께 표시하고 있습니다. 또한, 카페인이 다량 함유된 음료수의 경우, 텔레비전, 라디오, 그리고 인터넷 광고도 제한시키거나 금지시키고 있습니다.
커피에 들어있는 카페인 함량
커피에 함유된 카페인의 농도는 커피를 만드는 방식에 따라 달라집니다.
법의학 학자인 브루스 골드버거와 동료 연구자들은 커피 종류에 따라, 또는 커피 업체의 브랜드에 따라 커피 한잔에 든 카페인의 함량이 다양하다는 것을 발견했습니다. 2003년 발표된 그들의 연구결과에 따르면, 스페셜티 커피의 평균 카페인 농도는 1 온스(액량온스, fl oz) 당 12 mg 였습니다. 여기서, 액량온스(fluid once)는 액체의 부피를 나타내는 단위인데, 영국과 미국의 기준이 서로 조금 다릅니다. 영국의 1 fl oz 는 28.4130625 ml 이며, 미국의 1 fl oz 는 29.5 ml 입니다. 커피 업체의 브랜드에 따라서도 카페인 함량이 달랐습니다. 던킨도너츠의 커피 1 온스에는 8.9 mg 의 카페인이 들어 있었던 반면, 스타벅스의 커피에는 그보다 두배 가량이 함유되어 있었습니다.
2012년에 발표된 크로지어와 그의 동료 연구자들의 연구결과도 흥미롭습니다. 그들은 스코틀랜드 글래스고에 있는 여러 카페에서 에스프레소 20잔을 구입하여 카페인 함량을 비교했습니다. 그 결과는 커피 한잔에 들어 있는 카페인 양이 각 카페 별로 6배 이상까지도 차이가 나더라는 것이었습니다.
그럼, 스페셜티 커피는 고카페인 함유 식품일까요? 맞습니다. 스페셜티 커피 1 ml 에는 0.4 mg 이상의 카페인이 함유되어 있으므로, 고카페인 함유 식품인 것입니다. 요즘 커피 전문점에서 파는 커피는 대체로 1잔에 10 온스 정도의 용량을 가지고 있습니다. 커피 한잔의 양을 10온스(=295 ml)라고 했을 때, 이 한잔에는 120 mg의 카페인이 들어 있다는 얘기가 됩니다. 위에 보여드렸던 여러 연구자들의 결과를 덧붙이자면, 이 함유량도 추출방식에 따라, 커피 종류에 따라 많은 차이를 보일 것으로 예상됩니다.
슬기로운 커피 생활
커피 종류, 로스팅 정도, 추출방법 등에 따라 커피 한잔에 든 카페인 함유량은 마실 때 마다 매번 다를 수 있습니다. 깨어 있게 만드는 카페인은 수면을 방해하는 물질이긴 하나, 사람에 따라 카페인에 대한 반응이 다릅니다. 만약, 커피를 마신 후 잠을 깊게 못잤던 경험이 있다면, 어떻게 해야 할까요? 이럴 경우, 식품 의약품 안전처에서 권고하는 일일 카페인 섭취량을 초과했는지 살펴볼 필요가 있습니다. 이러기 위해서는 자신이 마신 커피 잔 수를 세어봐야 하고, 마지막으로 커피를 마신 시간이 잠자기 몇 시간 전이었는지 확인해 봐야 합니다. 카페인 섭취 후 12시간 후에도 약 25% 정도는 몸에 남아 있다고 합니다. 또한, 잠들기 6시간 전에 섭취된 카페인은 수면시간을 적어도 1시간 정도 줄인다는 연구 결과도 있습니다.
카페인에 민감한데, 커피의 향기와 맛이 좋아 즐기고 싶으시다면, 두가지 방법이 있습니다. 커피를 마시는 시간을 잠자는 시간과 멀리 떨어진 시간으로 조정하시거나, 카페인을 제거한 커피인 디카페인 커피를 마시는 것입니다. 커피 향기와 맛을 보존하면서도 카페인을 제거한 커피가 있다는 사실은 커피 애호가의 한사람으로서 다행이라 생각합니다. 너무 간단한 방법이라 오히려 당황스러우셨을텐데요. 카페인에 민감한 분들은 자신이 섭취하는 카페인 양에 대해 인식하고 있으셔야 한다는게 슬기로운 커피 생활의 핵심입니다.
마치며 …
이 글에서는 커피에 들어 있는 대표적인 물질인 카페인의 1일 권고량과, 카페인 섭취의 관점에서 커피를 슬기롭게 마시는 방법에 대해 소개하였습니다.
카페인은 우리를 깨워주는 물질입니다. 그만큼 잠을 방해하는 요소입니다. 커피를 마신 후 심장이 쿵쾅거린다거나, 잠을 잘 못잔 경험을 자주 하신 분이라면 카페인에 민감한 분이라고 할 수 있습니다. 이럴 경우, 카페인 섭취량에 대해 인식하고 있어야 합니다. 식품의약품 안전처에서는 1일 동안 섭취할 수 있는 일일 카페인 최대 섭취량에 대해 안내하고 있습니다. 어린이와 청소년의 경우 몸무게 1 kg 당 2.5 mg, 성인의 경우 400 mg 이하, 임산부의 경우는 300 mg 이하입니다. 아무쪼록 카페인 섭취량을 잘 체크하셔서 즐거운 커피 생활을 쭉 이어가시기 바랍니다.
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참고자료
[1] 김수진, 정승호(2018), “심리적 상태에 따른 커피 맛의 변화에 관한 연구,” 한국외식산업학회지 제 14권 제 4호, pp. 85~101
[2] 식품의약품안전처, 고카페인 함유 문구 한번 더 확인해 보세요