뇌 기능 증진을 위한 유산소 운동 방법 추천 : 인터벌 트레이닝
유산소 운동은 뇌에 많은 산소를 공급해서 활기차고 건강하게 살 수 있게 해줍니다. 이번 포스팅에서는 뇌에 효과적으로 산소를 공급할 수 있는 유산소 운동 방법인 인터벌 트레이닝에 대해 알아보겠습니다. 인터벌 트레이닝이 왜 뇌 기능 증진에 효과적인지 확인해 보시기 바랍니다.
글의 순서
유산소 운동과 뇌 건강의 상관관계
뇌 기능은 운동할 때 활발해지는가?
뇌기능과 폐활량, 다리근육의 상관관계
뇌에 좋은 최적의 운동법을 찾는 방법
뇌에 좋은 최적의 유산소 운동 방법 : 인터벌 트레이닝
유산소 운동과 뇌 건강의 상관관계
뇌 기능을 활발하게 하기 위해서는 뇌에 산소가 많이 공급되어야 합니다. 산소가 공급되면 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)라는 물질이 많이 나오고, BDNF는 학습능력과 기억을 증진시키는 것으로 알려져 있습니다.
신경세포는 태어나면서부터 2살 때까지 개수가 가장 많고, 2살부터 사춘기까지는 그 수가 줄어듭니다. 심지어 50%까지 줄어든다는 자료도 있습니다. 이처럼 신경세포는 나이가 들면서 줄어듭니다. 그런데, 80대에서 90대라는 나이에도 운동을 계속한다면 신경세포(해마의 과립세포)가 계속 만들어집니다.
중요한 것은 뇌에 산소를 많이 공급시켜줘야 한다는 것이고, 가장 효과적으로 뇌에 산소를 공급해 줄 수 있는 방법은 유산소 운동입니다.
뇌 기능은 운동할 때 활발해지는가?
따뜻한 방에 앉아서 공부를 할 때와 차가운 바깥에서 걸어 다니면서 공부를 할 때, 달리기를 했을 때를 비교해보면, 앉아서보다는 걸어 다니면서가 훨씬 학습 효율이 좋습니다. 또한 걸어다니면서 보다는 달리기를 하면서가 더 학습효율이 좋습니다. 바깥 기온은 약간 싸늘할 때가 더 좋습니다. 온도가 낮을수록 공기 중의 산소 밀도가 높기 때문입니다.
여기서도 중요한 것은 뇌에 산소가 충분히 공급될수록 더 학습효율이 높아진다는 것입니다.
뇌기능과 폐활량, 다리근육의 상관관계
신체가 건강하고 뇌는 명석하게 살기 위해 가장 중요한 것은 산소 공급입니다. 산소 공급을 위해 필요한 우리 신체의 능력은 폐활량이며, 가장 중요한 신체 부위는 하체입니다. 폐활량과 하체 근육은 서로 상호작용을 합니다. 건강한 하체라면 뛸 수 있고 폐활량도 늘릴 수 있습니다. 나이가 들수록 하체 근육에 신경 써야 할 이유입니다.
뇌에 좋은 최적의 운동법을 찾는 방법
모든 연령대, 그러니까 어린이부터 80대 노인에 이르기까지 적용 가능한 건강에 좋은 운동은 무엇일까요? 뇌과학자이기도 하신 박문호 박사님은 운동법을 찾기 위한 고려사항을 아래와 같이 3가지로 정리하셨습니다.
1.매일 할 수 있어야 함. : 운동의 효과를 보려면 적어도 1년 이상 할 수 있어야 합니다.
2.부담없이 할 수 있어야 함. : 장기간 하려면 자기 자신에게 맞는 운동을 찾아야 합니다. 의지를 가지고 하는 운동이나 해야 된다고 느끼는 운동이 아닌 자기도 모르게 하게 되는 운동이 정답입니다.
3. 항상 평가를 할 수 있어야 함. : 동일한 운동을 반복적으로 계속하면 일주일 단위로 운동 효과를 평가할 수 있습니다. 몸 상태는 하루만에도 바뀔 수 있기 때문에 자기 몸의 변화를 측정하는 기간은 적어도 일주일 단위가 좋습니다. 박문호 박사님은 계단 오르기가 좋은 평가방법이라고 합니다. 마지막 계단을 올랐을 때, 내 숨이 얼마나 찬지, 얼마나 헐떡거리는지를 스스로 알 수 있기 때문입니다.
뇌에 좋은 최적의 유산소 운동 방법 : 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝(interval training)은 강한 강도로 운동하고 잠시 운동 부하를 낮췄다가 다시 강한 강도로 운동하는 것을 반복하는 운동방법입니다. 만약 인터벌 트레이닝 종목을 달리기로 선택했다면, 하체 운동에 비중을 두는 것이며, 폐활량이 증가하고 다리 근육을 발달시켜줍니다.
인터벌 트레이닝이 왜 뇌에 좋은 운동인지 달리기를 예로 들어보겠습니다. 인터벌 트레이닝을 달리기에 적용해보면 전력질주 후 걸었다가 다시 전력질주, 다시 걸었다가 전력질주를 반복하는 형태입니다. 전력질주를 하면 숨을 헐떡거립니다. 즉, 전력질주는 어마어마한 산소를 요구한다는 것입니다. 전력질주 후 걸어가는 동안은 헐떡거리는 숨이 점차 안정화되는 구간입니다. 그렇지만, 우리 몸이 요구하는 산소를 여전히 다 채우지 못하기 때문에 산소를 많이 흡입하게 됩니다. 이런 인터벌 트레이닝은 뇌의 학습능력을 크게 향상시킵니다. 그러니까 인터벌 트레이닝 전 구간에서 우리는 계속 많은 양의 산소를 들이마시게 되는 것입니다.
마치며 …
뇌에 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 이번 포스팅에서는 뇌에 산소를 더 많이 공급해서 생각의 힘이 강해지는데 더 효과적인 유산소 운동 방법인 인터벌 트레이닝을 소개하였습니다. 달리기라는 유산소 운동에서 인터벌 트레이닝을 도입했을 때, 얼마나 더 효과적으로 뇌에 산소를 공급할 수 있는지도 알아보았습니다.
뇌 기능을 증진시키고 활기차게 생활하기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 자신에게 맞는 유산소 운동을 하나 고른 후 꾸준히 하는 것입니다. 가장 쉽게 시작할 수 있는 유산소 운동은 달리기입니다만, 수영, 로잉에고르미터 등과 같은 종목도 좋습니다. 일단 시작하셨다면, 더 효과적으로 산소를 공급하기 위해 인터벌 트레이닝을 적용해 보시기 바랍니다.
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참고자료
[1] 지식인사이드, 30년 연구하고 알아냈습니다. 뇌과학자가 직접 실천하는 최적의 운동법 (박문호 박사 1부)
[2] 김권민, 정민기. (2022). 24주간의 태권도 복합 프로그램이 고령여성의 우울과 인지기능 및 BDNF에 미치는 영향. 한국체육과학회지, 31(4), 867-877, 10.35159/kjss.2022.8.31.4.867
[3] 최봉길, 윤형기. (2021). 로잉에르고미터 인터벌 트레이닝이 비만중년여성의 신체조성 및 유산소성 능력에 미치는 영향. 한국체육과학회지, 30(6), 983-990, 10.35159/kjss.2021.12.30.6.983