카페인이 신체에 끼치는 영향
[ 발행일 : 2022년 01월 09일 ]
커피를 부담스럽게 만드는 대표적인 물질이 카페인입니다. 많은 음식이 그렇듯 적당량을 섭취하면 긍정적인 영향이 많고, 과하게 섭취하면 신체에 무리를 주게 됩니다. 이번 포스팅에서는 카페인이 신체에 끼치는 영향을 정리해보았습니다. 슬기로운 커피 생활에 도움이 되길 바랍니다.
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글의 순서
카페인과 학습효율
카페인이 신체에 끼치는 영향
카페인 섭취할 때 알아두어야 할 사항
카페인이 신체에 끼치는 영향 : 긍정적 vs. 부정적 효과
카페인이 신체에 끼치는 영향을 긍정적으로 활용하기 위한 방법
카페인과 학습효율
카페인은 중추신경계와 말초신경계를 자극하는 작용을 합니다. 그렇기 때문에, 적당량을 섭취하면 피로감을 줄이고, 집중력을 높여주며, 지적 작업능력을 확 끌어올릴 수 있습니다. 졸음을 쫓아 주는 것은 카페인의 기본 기능입니다. 간단하게 얘기해서, 공부할 때 카페인을 섭취하면 학습효율을 높일 수 있습니다.
카페인이 신체에 끼치는 영향
▶ 스트레스 호르몬과 혈압
실험적 연구를 통해 카페인이 우리 몸에 흡수된 후 어떤 영향을 끼치는지 밝혀낸 연구결과가 있습니다. 주로 아드레날린(adrenaline), 노르아드레날린(noradrenaline), 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 혈중 농도를 증가시켜 혈압을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
▶ 적당량의 카페인은 좋은 각성제
카페인은 깨우는 물질입니다. 적당량의 카페인은 피로감을 줄여주고, 졸음을 쫓아줍니다. 그래서 지적 작업 능력을 끌어올려줍니다. 하지만 장기적인 카페인 섭취가 각성 상태를 어느 정도 유지할 수 있는지, 정상적인 수면에는 어떤 영향을 주는지에 대해서는 보고된 바 없습니다.
▶ 과다한 카페인 섭취 후 생리적 현상
카페인을 과다하게 섭취하면 소화불량, 가슴 두근거림, 흥분, 두통, 불면증, 속쓰림, 이뇨작용에 의한 무기질 결핍 등등의 의 위험을 가져올 수 있습니다. 무엇보다 카페인에 의존하게 되는 카페인 중독증이 생길 수 있습니다. 카페인에 대한 반응은 사람에 따라 다릅니다만, 카페인 섭취량에 따른 생리적 결과를 참고자료 1에서 가져왔습니다.
| 카페인 섭취량 | 생리적 현상 |
| 100~200mg | 각성 효과, 생각의 빠른 회전, 피로감 감소, 수면 요구의 지연 |
| 1000mg | 약간의 불안, 불면, 감정 변화 |
| 1500mg | 부정맥, 위장장애 |
| 2000~5000mg | 마음의 동요, 불안, 전율 |
| 10000mg | 척수 자극 |
카페인 섭취할 때 알아두어야 할 사항
▶ 식약처에서 권고하는 일일 카페인 최대 섭취량
식품의약품안전처에서는 성인, 임산부, 청소년과 어린이로 구분하여 카페인 1일 최대섭취량을 다르게 권고하고 있습니다. 성인 400mg, 임산부 300mg, 청소년과 어린이는 몸무게 1kg 당 2.5mg이 식약처에서 권고하는 1일 카페인 최대 섭취량입니다.
청소년과 어린이의 경우 자신의 몸무게에 2.5mg을 곱하면 됩니다. 여기서, 청소년과 어린이의 일일 카페인 최대 섭취량을 몸무게에 따라 세분화한 이유는 그만큼 카페인 섭취량을 신경 써야 한다는 의미이기도 합니다.
▶ 카페인 반감기
커피를 마시면 우리 몸에서는 35~40분 후에 카페인 농도가 최대치에 도달합니다. 체내에 흡수된 카페인은 우리 몸의 대사과정을 통해 분해됩니다. 카페인이 분해되어 농도가 절반으로 떨어지는데 걸리는 시간을 반감기라고 하는데, 5시간 내외로 보시면 되겠습니다.
물론 사람에 따라 반감기가 다릅니다. 임산부는 카페인을 분해하는 능력이 떨어져서 반감기가 7~11시간이나 됩니다. 신생아는 카페인을 분해하는 효소가 없어 반감기가 자그마치 40~130시간에 이른다고 합니다. 어릴수록 카페인 분해능력이 떨어진다는 사실을 기억해 주시기 바랍니다. 이는 식약처에서 권고하는 일일 카페인 최대 섭취량이 청소년과 어린이의 경우 몸무게에 따라 세분화한 이유이기도 합니다.
카페인이 신체에 끼치는 영향 : 긍정적 vs. 부정적 효과
카페인을 섭취했을 때의 긍정적 또는 부정적 효과를 참고자료 1에서 가져왔습니다. 부정적 효과에 콜레스테롤 증가라는 내용도 있었는데, 콜레스테롤 증가는 커피의 또 다른 성분인 카페스톨이라는 물질에 의한 영향이므로 내용에서 제외하였습니다.
▶ 긍정적 효과
– 일시적 에너지 증가
– 정신을 맑게 해주는 효과
– 집중력, 정확도 향상
– 기관지 확장(천식치료제)
– 위산 분비 증가(소화력 증진)
– 이뇨작용(노폐물 배설)
– 스포츠 경기력 향상
– 피로감 완화
▶ 부정적 효과
– 일시적 혈압증가
– 심장박동의 빨라짐
– 임신기 300mg 이상 섭취 시, 태아의 성장부진, 저체중아
※ 임산부 카페인 섭취라는 포스팅에서 말씀드린 바와 같이 임산부는 아예 카페인 섭취를 아예 하지 않는 것이 좋습니다.
– 심장질환 발병율 증가(부정맥)
– 위산과다분비로 위점막 손상
– 무기질 배설 증가로 무기질 결핍 초래
– 요실금 증상 증가
– 메스꺼움, 수면장애, 가슴 두근거림
– 카페인 중독(caffeinism)
카페인이 신체에 끼치는 영향을 긍정적으로 활용하기 위한 방법
각 개개인에게 맞는 카페인 양이 있습니다. 이 양을 찾아내는 것이 중요합니다. 이 양은 개인마다 다르기 때문에 위에서 말씀드렸던 부정적인 효과를 잘 기억하셨다가, 이런 증상이 생기기 전까지의 카페인 양을 찾는데 활용하시기 바랍니다. 부정적 효과가 생기기 전까지의 양이 자신에게 맞는 카페인 양입니다. 평소 마시는 커피의 카페인 함량을 주의 깊게 보는 연습이 필요합니다. 카페인이 신체에 끼치는 영향을 긍정적으로 활용하기 위한 방법을 한마디로 요약하면, 자신에게 맞는 카페인 양을 찾아내는 것입니다.
마치며 …
이번 포스팅에서는 카페인이 신체에 끼치는 영향을 정리해 보았습니다. 카페인을 과하게 섭취하면, 일시적으로 혈압이 증가하며, 심장박동도 빨라집니다. 부정맥이 생길 수도 있습니다. 카페인은 소화기계통을 자극하며, 위산이 과다하게 분비되어 위점막도 손상시킬 수 있습니다. 속쓰림, 메스꺼움 증상도 소화기계통 자극과 관련되어 있습니다. 불안을 느낀다거나 가슴 두근거림 증상도 카페인을 과다하게 섭취했을 때의 현상입니다. 무엇보다 카페인 중독에 이를 수 있다는 사실을 기억해주시기 바랍니다.
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참고자료
[1] 김재영 (2018). 카페인 함유식품 표시제도 개선방안 연구, 한국소비자원 정책연구보고서, pp. 1-87