하루 커피믹스 적정량은 1봉?
[ 작성일 : 2021년 10월 2일 ]
커피와 크림과 설탕을 최적의 비율로 배합하여 커피의 쓴맛에 부담스러웠던 분들도 커피를 좋아하게 만든 발명품이 바로 커피믹스입니다. 커피믹스는 간편하게 커피에 대한 갈증을 해소시켜주는 고마운 음료입니다. 그런데, 건강을 생각한다면 하루 커피믹스 적정량에 대해 한번쯤 고민해봐야 합니다. 이번 포스팅에서는 건강하게 믹스커피를 즐기기 위해 하루 몇 봉이 적당할 지에 대해 계산해 보았습니다.
글의 순서
커피믹스 적정량을 계산하기 위한 기준
하루 커피믹스 적정량 1 : 카페인 기준
하루 커피믹스 적정량 2 : 당류 기준
하루 커피믹스 적정량 3 : 포화지방 기준
하루 커피믹스 적정량 4 : 트랜스지방 기준
당류 섭취를 고려한 하루 커피믹스 적정량 추천
커피믹스 적정량을 계산하기 위한 기준
‘인스턴트 커피믹스 성분 비교. 카페인, 당분, 열량, 지방.’이라는 포스팅에서 시장에서 판매 중인 커피 믹스 성분 비교 자료를 정리한 적이 있습니다. 한국소비자원에서 발표한 ‘커피믹스 품질시험 결과보고서’를 기반으로 했는데요. 이 포스팅에서는 커피믹스 품질시험 결과보고서에서 제시한 커피믹스 1봉 당 성분의 평균값을 이용해 보겠습니다. 결과보고서에서 확인한 커피믹스 1봉의 무게 평균은 11.9 g 이었습니다. 하루 커피믹스 적정량을 계산하기 위해 카페인, 당류, 포화지방, 그리고 트랜스지방의 권고량을 기준치로 잡았습니다.
하루 커피믹스 적정량 1 : 카페인 기준
식품의약품안전처에서는 1일 동안 섭취할 수 있는 일일 카페인 최대 섭취량에 대해 안내하고 있습니다. 어린이와 청소년의 경우 몸무게 1 kg 당 2.5 mg(밀리그램 = 천분의 1그램), 성인의 경우 400 mg 이하입니다. 임산부는 300mg 이하로 권고하고 있지만, ‘임산부 카페인 섭취, 당분간 커피 안녕!’이란 포스팅에서 말씀드렸던 바와 같이 카페인은 태반의 혈류량을 줄이므로, 전혀 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
시중에서 판매되고 있는 커피믹스의 평균 카페인 함량은 1봉지 당 52.2mg 이며, 이는 식약처에서 권고하는 성인기준 1일 카페인 최대섭취량의 13% 정도 수준입니다. 이를 커피믹스 봉지 개수로 환산하면 7.7봉입니다.
하루 커피믹스 적정량 2 : 당류 기준
세계보건기구(WHO, World Health Organization)가 권고하는 당류 섭취량은 하루 섭취 열량의 10% 미만입니다. 하루 섭취 열량을 2,000 kcal이라고 할 때 당류는 50g 미만입니다. 이것마저도 천연당(과일, 채소, 우유에 들어있는 당)을 제외하고는 하루 섭취 열량의 5% 수준으로 낮추라고 권고하고 있습니다. 그러니까 천연당 이외의 당분을 25g 미만으로 섭취하라는 것입니다.
시중에서 판매되고 있는 커피믹스의 평균 당류 함량은 1봉지 당 5.7g입니다. 이는 WHO에서 권고하는 하루 섭취 열량의 5% 수준으로 가정했을 때인 25g의 23% 수준입니다. 이를 커피믹스 봉지 개수로 환산하면 4.4봉입니다.
하루 커피믹스 적정량 3 : 포화지방 기준
우리나라에서 권장하는 1일 포화지방 섭취량은 15g 미만입니다. 시중에 판매되고 있는 커피믹스의 포화지방 함량은 1.4g으로 우리나라 권장량의 9.3% 정도의 수준입니다. 이를 커피믹스 봉지 개수로 환산하면 10.7봉입니다.
하루 커피믹스 적정량 4 : 트랜스지방 기준
세계보건기구에서는 트랜스지방을 전체 에너지 섭취량의 1% 미만으로 섭취하도록 권고하고 있습니다. 하루 2,000kcal를 섭취할 경우, 트랜스지방의 기준량은 약 2.2g 미만입니다. 그런데 우리나라 식품의약품안전처의 ‘식품등의 표시기준’에서는 트랜스지방이 기준량 당 0.2g미만인 경우 ‘0’으로 표시할 수 있게 하였습니다.
커피믹스 1봉지에 들어있는 트랜스지방이 0.19g 이라고 가정해보겠습니다. 이는 0.2g 미만이라서, 커피 포장에는 트랜스지방 0g으로 표시할 수 있습니다. 이는 우리나라 권장량의 8.6% 정도에 해당하며, 커피믹스 봉지 개수로 환산하면 11.6봉입니다.
당류 섭취를 고려한 하루 커피믹스 적정량 추천
이 포스팅에서 건강을 위해 고려했던 성분들은 각각 포화지방, 트랜스지방, 카페인, 그리고 당류입니다. 각 요소별 기준 권고량을 만족하는 하루 커피믹스 적정량을 정리해보면 다음과 같습니다.
포화지방 기준치 이내로 마시려면 커피믹스 10봉입니다. 11봉 이상을 마셔야 트랜스지방 기준치에 도달합니다. 카페인은 7봉이면 권고량 이내이며, 당류는 4봉까지가 권고량 이내입니다. 4가지 요소를 함께 고려할 경우, 기준치 이내로 마시려면, 커피믹스 4봉까지입니다. 또한 이로부터 커피믹스 적정량을 결정하는 가장 중요한 요소가 당류라는 것을 알게 되었습니다.
그런데 여기서 반드시 고민해봐야 할 사항이 있습니다. 우리가 하루 중 믹스커피 이외에 다른 음식에서 섭취하는 포화지방, 트랜스지방, 카페인, 그리고 당류도 있다는 사실입니다. 커피믹스 봉지 개수를 정할 때 가장 중요했던 요소가 당류였던 관계로 당류에 대해 좀더 살펴보겠습니다.
2017년 식품의약품안전평가원의 연구 결과에 따르면, 2015년 우리 국민의 1일 평균 당류 섭취는 76.86g으로 전체 섭취 에너지의 15.57%입니다. 이 중에서 가공식품을 통해서 얻는 당류가 45.92g 이고, 여기에는 커피뿐만 아니라 빵, 과자, 가공유, 발효유, 그리고 탄산음료 등이 포함되어 있습니다. 주목할 사항은 커피믹스 이외에도 이미 WHO 권고량을 넘어선 많은 양의 당류를 섭취하고 있다는 사실입니다.
이런 사항들을 모두 종합해보면, 평소 단것들을 좋아하시는 분들은 커피믹스를 아예 먹지 말아야 할 것 같습니다. 그런데, 커피애호가의 한 사람으로서 아예 안 먹는다는 것은 너무 섭섭한 일입니다. 만약 평소에 달콤한 것들을 즐기는 편이 아니시라면, 커피믹스 2봉, 달콤한 것을 즐기시는 분들은 커피믹스 1봉을 추천합니다. 이렇게 추천하는 이유는 커피에 들어있는 항산화물질인 클로로겐산은 건강에 이로우니까, 건강에 해로운 것들을 어느 정도 보완해 줄 것이라 기대할 수 있기 때문입니다.
마치며 …
건강하게 믹스커피를 즐기기 위해 하루 몇 봉이 적당할 지에 대해 계산해 보았습니다. 이때 고려한 요소는 포화지방, 트랜스지방, 카페인, 그리고 당류였으며, 2014년 한국소비자원에서 발표한 ‘커피믹스 품질시험 결과보고서’를 기반으로 했습니다. 각 요소별 기준치는 우리나라 또는 세계보건기구에서 권고하는 양이었습니다.
하루 커피믹스 적정량을 가장 적게 제한한 요소는 당류였습니다. 하루에 필요한 당류를 오직 커피믹스에서만 섭취한다면 4.4봉까지 가능하지만, 많은 사람들은 커피믹스 이외에도 이미 WHO 권고량을 넘어선 당류를 섭취하고 있습니다. 만약 평소에 달콤한 것들을 즐기는 편이 아니시라면, 커피믹스 2봉, 달콤한 것을 좋아하시는 분들은 커피믹스 1봉을 추천합니다. 이렇게 추천하는 이유는, 커피에 들어있는 항산화물질인 클로로겐산은 건강에 이로우니까, 건강에 해로운 것들을 어느 정도 보완해 줄 것이라 기대할 수 있기 때문입니다.
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참고자료
[1] 윤은경 (2018). 한국인 당류 섭취량 및 저감 정책 현황. 식품산업과 영양, Vol. 23, No. 2, pp.10-13