커피 애호가가 알아두면 좋을 1일 영양성분 기준치
[ 작성일 : 2021. 7.16 ]
평소 슈퍼마켓에서 식품을 구입할 때 영양 성분을 확인하시나요? 영양성분을 확인하는 습관은 건강하게 살기 위해 중요한 습관입니다. 지난 포스팅에서 커피전문점별 연유 커피의 영양성분을 확인해 보았습니다. 그때 봤던 영양성분은 각각 단백질, 나트륨, 당류, 포화지방, 그리고 카페인입니다. 이 포스팅에서는 이 성분들이 무엇인지와 1일 영양성분 기준치를 식품의약품 안전처의 누리집에서 확인하여 정리해 보도록 하겠습니다.
글의 순서
1일 영양성분 기준치
단백질 : 60g
나트륨 : 2000mg
당류 : 100g
포화지방 : 15g
카페인 : 400mg
1일 영양성분 기준치
1일 영양성분기준치는 식품의약품안전처에서 발표한 영양성분의 1일 섭취 기준량이며, 식품표시에 사용합니다. 또한 1일 영양성분기준치로부터 소비자가 해당 식품이 차지하는 영양적 가치를 이해하고, 식품 간의 영양성분을 쉽게 비교할 수 있습니다.
식품을 구매하거나 먹을 때, 영양성분표시를 확인하는 것은 건강한 생활을 위한 좋은 습관입니다. 부족하기 쉬운 영양소는 보다 잘 챙겨 먹어야 하며, 과잉 섭취하기 쉬운 영양소는 적정량만큼만 섭취해야하기 때문입니다. 결과적으로 영양성분표시를 확인하는 습관은 균형 잡힌 영양 상태를 유지하는데 큰 도움이 됩니다.
지금부터는 단백질, 나트륨, 당류, 포화지방, 그리고 카페인이 무엇인지와, 이들의 기준치, 그러니까 1일 영양성분 기준치에 대해 자세히 알아보겠습니다.
단백질 : 1일 기준치 60g
식품의약품안전처에서 제시하는 단백질의 1일 영양성분 기준치는 60g입니다. 단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 수행하고 근육 등의 체조직을 구성하는 영양소입니다. 건강유지를 위해서는 체내에서 필요한 단백질을 규칙적으로 공급해줘야 합니다.
나트륨 : 1일 기준치 2000mg
식품의약품안전처에서 제시하는 나트륨의 1일 영양성분 기준치는 2000mg입니다. 나트륨(Sodium, Na)은 우리가 음식을 통해 매일 섭취하는 소금인 ‘염화나트륨(NaCl)’의 구성 성분입니다. 소금은 나트륨(Na)과 염소(Cl)가 4:6의 비율로 구성되어 있어 소금 1g을 섭취하면 나트륨 약 400mg을 섭취하게 됩니다.
당류 : 1일 기준치 100g
식품의약품안전처에서 제시하는 당류의 1일 영양성분 기준치는 100g입니다. 이 100g은 첨가당이 함유된 가공식품 뿐 아니라 과일, 우유 등 하루에 식품으로부터 섭취할 수 있는 모든 당류를 포함하고 있습니다.
당류는 식품 내에 존재하는 성분으로, 물에 녹아서 단맛이 나는 모든 단당류와 이당류를 말합니다. 당류는 1g 당 4kcal의 에너지를 내는 중요한 에너지 공급원인데, 특히 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용합니다.
천연당이랑 식품에 자연적으로 존재하는 당으로 과일의 과당, 우유의 유당이 대표적입니다. 반면 첨가당이란 설탕, 액상과당, 올리고당, 시럽 등 빵이나 과자, 음료 등을 만들 때, 들어가는 당분입니다. 가공식품을 통한 당류의 1일 적정 섭취량은 50g으로, 과량 섭취 시에는 지방으로 전환되어 축적되므로 섭취량을 조절해야 합니다.
참고로, 세계보건기구(WHO, World Health Organization)가 권고하는 당류 섭취량은 하루 섭취 열량의 10% 미만입니다. 그러니까 하루 섭취 열량을 2,000 kcal이라고 할 때 당류는 50g 미만이 됩니다. 이것마저도 천연당(과일, 채소, 우유에 들어있는 당)을 제외하고는 하루 섭취 열량의 5% 수준으로 낮추라고 권고하고 있습니다. 그러니까 천연당 이외의 당분을 25g 미만으로 섭취하라는 것입니다. WHO의 기준이 우리나라 식품의약품안전처에서 제시하는 기준보다 좀더 빡빡합니다. 이점 염두에 두시기 바랍니다.
포화지방 : 1일 기준치 15g
우리나라에서 권장하는 1일 포화지방 섭취량은 15g 미만입니다. 지방은 지방산과 글리세롤이 결합된 화학물질입니다. 여기서 지방산은 4~24개의 탄소원자를 가지고 있고 한 줄의 긴 사슬 모양을 하고 있습니다.
포화지방을 이해하기 위해서는 불포화지방까지 함께 보는 게 도움이 됩니다. 지방산이 4~24개의 탄소원자를 가지고 있다고 말씀드렸는데요. 각 탄소원자는 4개의 손이 있어서 다른 원자(수소, 탄소 등)을 잡고 있습니다. 이 중 2개의 손이 각각 하나씩의 수소 원자를 잡고 있으면 ‘포화’라고 합니다. 포화라는 말은 수소를 더 이상 받아들일 수 없다는 것을 의미합니다.
반면 2개의 손 중 1개만 수소 원자를 잡고 있으면, 나머지 한 손은 옆에 있는 탄소를 붙잡습니다. 이렇게 탄소와 그 옆에 있는 탄소가 이중으로 맞잡은 것이 1개 이상인 상태를 ‘불포화’라고 합니다. 또한 이중결합이 포함된 지방산을 불포화지방산이라고 합니다.
일반적으로 포화지방은 녹는점이 높아서 실온에서 고체 상태입니다. 만약 몸속 혈액 안에 고체 형태의 지방이 있다면 혈액의 흐름을 방해하게 됩니다. 포화지방 섭취량에 대해 관심을 가져야 하는 이유입니다.
카페인 : 1일 기준치 400mg
식품의약품안전처에서는 1일 동안 섭취할 수 있는 일일 카페인 최대 섭취량에 대해 안내하고 있습니다. 어린이와 청소년의 경우 몸무게 1 kg 당 2.5 mg, 성인의 경우 400 mg 이하, 임산부의 경우는 300 mg 이하로 그 섭취량을 권고하고 있습니다.
카페인은 식물성 알칼로이드계의 일종으로, 커피나무 열매, 찻잎, 콜라나무 열매, 과라나 등의 식물에 자연적으로 존재하고 있습니다. 카페인은 우리 몸에서 영양소로 작용하는 물질은 아니지만, 체내 대사 작용으로 중추신경계를 자극합니다. 중독성이 있다는 것은 카페인의 문제점 중 하나입니다.
마치며 …
커피 전문점별 연유 커피의 영양 성분을 확인해 보다가 각 영양 성분들이 무엇인지에 대해 궁금해졌습니다. 각 커피 전문점이 공통적으로 제시했던 영양 성분은 단백질, 나트륨, 당류, 포화지방, 그리고 카페인이었습니다.
이 포스팅에서는 이 성분들이 무엇인지와 1일 영양성분 기준치를 식품의약품 안전처의 누리집에서 확인하여 정리해 보았습니다. 워낙 중요한 내용이라 아래에 표로 다시 정리합니다. 부드럽고 달콤한 커피를 마실 때 한번씩 확인하는 습관을 들여 보시길 바랍니다.
함께 참고하면 좋은 글 :
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▶ 인스턴트 커피믹스 성분 비교. 카페인, 당분, 열량, 지방.
참고자료
[1] 식품의약품안전처 공고 제2020-003호, 1일 영양성분 기준치 개선
[2] 삼성서울병원 임상영양팀, 무기질 탐구. 소금 속 나트륨, 백색 결정체의 비밀
[3] 손임휘, 당류 바로 알기, 삼성당뇨소식지 Vol.307
[4] 식약처 블로그 기자단 이은혜, 식약아리아, 우리 몸에 좋은 지방이 있다?(지방산과 오메가-3 지방산), 식품의약품안전처