커피 애호가를 위한 골다공증 예방법
우리나라 사람에게 가장 부족한 영양소가 칼슘이라고 합니다. 우리 몸속에 칼슘이 부족하면, 뼈로부터 필요한 칼슘을 가져와서 사용하기 때문에 골밀도가 저하되게 됩니다. 이것이 바로 골다공증입니다. 더군다나 커피에 들어있는 카페인은 우리 몸속에 있는 칼슘을 밖으로 배출하는 역할을 합니다. 따라서, 평소 칼슘을 많이 섭취하지 않는 식생활을 가진 커피 애호가라면, 항상 골다공증을 염두에 두어야 합니다. 이 포스팅에서 커피와 칼슘, 그리고 골다공증을 예방하기 위한 간편한 방법을 만나보시기 바랍니다.
글의 순서
우유 칼슘과 골다공증
일일 권장 칼슘 섭취량
커피가 내보내는 우리 몸속 칼슘과 골다공증
커피로 빠져나가는 칼슘량과 이를 우유로 만회하는 방법
우유 칼슘과 골다공증
우리나라 국민에게 가장 부족한 영양소가 바로 칼슘입니다. 그런데, 우유에는 칼슘이 많이 들어있고 흡수율도 높아서, 성인은 하루 한 잔, 청소년이나 어린이들은 하루 두 잔의 우유를 마실 것을 권장하고 있습니다.
우리 몸에 필요한 만큼의 칼슘이 공급되지 않는다면 어떻게 될까요? 결국 칼슘을 가장 풍부하게 저장하고 있는 뼈에서 칼슘을 가져와 부족한 부분을 채우게 됩니다. 따라서, 칼슘이 충분히 공급되지 않으면, 뼈에서 칼슘이 빠져나와 골밀도가 저하되게 됩니다. 이것이 바로 골다공증입니다.
뼈 건강을 위해서는 올바른 칼슘 섭취 습관이 필요합니다. 칼슘은 우유, 치즈와 같은 유제품, 녹색 채소, 뼈째 먹는 생선 등을 통해서 섭취할 수 있습니다. 그렇지만 가장 간편한 방법은 바로 우유를 마시는 것입니다.
일일 권장 칼슘 섭취량
한국영양학회에서 권고하는 성인 1일 칼슘 섭취량은 하루 700 mg이며, 골대사국제학회 권고량은 하루 1000~1200 mg입니다. 더구나 성장기나 임신 중이면 하루에 1200~1500 mg의 칼슘이 필요합니다. 페경기가 지난 여성은 호르몬변화로 체내 칼슘흡수 능력이 떨어져 1500 mg 이상 칼슘을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
우리가 먹는 음식을 통해 하루에 얼마나 많은 칼슘량을 섭취할 수 있을까요? 밥 한공기에 21 mg, 두부 한 모에는 600 mg, 뱅어포 한 장에는 150 mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 우유 한 컵에는 보통 200 mg, 요플레 한 개에는 150 mg, 치즈 한 장에는 120 mg, 아몬드 스무개에는 60 mg의 칼슘이 들어 있습니다.
우리나라 국민영양조사통계에 따르면 성인 남성이 하루에 섭취하는 칼슘량은 509 mg, 여자는 442 mg으로 한국영양학회의 권고량 보다 하루 200~250 mg가 부족한 상황이라고 합니다. 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있는 방법을 고민해 보실 것을 추천합니다.
커피가 내보내는 우리 몸 속 칼슘과 골다공증
커피하면 떠오르는 화학물질이 바로 카페인(Caffeine)입니다. 카페인은 중추신경계에 자극을 주는 물질이며, 일시적으로 졸음을 없애 주거나, 긴장감을 유발하여 집중력을 높여주기도 합니다. 두통에도 효과가 있어 많은 두통약에는 카페인이 소량 함유되어 있습니다.
그런데, 카페인은 체내에 있는 칼슘을 몸 밖으로 빼내는 역할을 합니다. 커피나 녹차를 마시고 화장실을 자주 들락거렸던 경험이 있으실 텐데요. 이것은 커피나 녹차에 포함되어 있는 카페인이 만들어내는 작용입니다. 카페인이 몸에 들어가면 이뇨 작용을 촉진하게 되는데, 이 과정에서 체내에 있던 노폐물도 배출되지만 무기질도 배출됩니다. 따라서 카페인을 섭취하면 우리 몸에 꼭 필요한 무기질 중 하나인 칼슘도 빠져나가게 됩니다.
커피로 빠져나가는 칼슘량과 이를 우유로 만회하는 법
스페셜티 커피 1 ml 에는 0.4 mg 이상의 카페인이 함유되어 있으므로, 295 ml 커피 한잔에는 120 mg의 카페인이 들어 있는 것이 됩니다. 그런데 이 카페인 함유량은 추출방식에 따라, 또는 커피 종류에 따라 많은 차이를 보입니다. 그렇지만, 지금부터는 커피에 들어 있는 카페인의 기준을 스페셜티 커피에 들어있는 카페인 양으로 가정하겠습니다.
카페인 100 mg 을 먹게 되면 우리 몸에 있던 칼슘 6 mg 이 줄어들게 됩니다. 커피 한잔에 든 카페인이 120 mg 이므로, 이 한잔을 마시게 되면 우리 몸의 칼슘 7.2 mg 을 배출합니다. 그럼, 우유에는 어느 정도 양의 칼슘이 있을까요? 200 ml 용량의 우유 한 컵에는 보통 200 mg 정도의 칼슘이 함유되어 있습니다. 따라서, 우유 1숟가락(= 약 10g)이면 몸에서 빠져나간 칼슘 7.2 mg을 보충하고도 남는다고 할 수 있습니다. 커피 한잔에 우유 한 숟가락을 기억해 주시기 바랍니다.
마치며 …
성인의 1일 칼슘 권고 섭취량은 한국영양학회의 경우, 700 mg이며, 골대사국제학회의 권고하는 칼슘 섭취량은 한국영양학회 보다 더 많은 1000~1200 mg 입니다. 또한, 성장기이거나, 임신중이면 하루에 1200~1500 mg의 칼슘을 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 그런데 우리나라 성인의 칼슘 섭취량은 한국영양학회의 권고량 보다도 하루에 200~250 mg가 부족한 상황입니다.
우리 몸에 필요한 만큼의 칼슘이 공급되지 않는다면 칼슘을 가장 풍부하게 저장하고 있는 뼈에서 칼슘을 가져와 부족한 부분을 채우게 됩니다. 결국 골밀도가 저하되게 되고, 이것을 골다공증이라 부릅니다. 칼슘 섭취가 충분하지 않는데, 커피까지 마신다면, 커피 속에 들어 있는 카페인이 칼슘을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하므로, 골다공증을 더욱 나쁘게 만듭니다. 이때 우유가 큰 역할을 해줄 수 있습니다.
커피 한잔에 든 카페인이 120 mg 라고 할 때, 이 한잔은 우리 몸의 칼슘 7.2 mg 을 배출합니다. 다행인 것은 우유 1숟가락(= 약 10g)이 몸에서 빠져나간 칼슘 7.2 mg을 보충하고도 남을 양이라는 것입니다. 커피 마실 때 우유를 떠올리는 것은 골다공증을 예방하는 좋은 방법입니다. 커피 애호가 여러분들은 우유를 따로 챙겨 마시거나, 카페라떼와 같은 우유가 든 에스프레소 메뉴를 하루에 한번 정도는 즐기는 것이 좋을 것입니다. 최소한 커피 한잔에 우유 한 숟가락을 기억해 주시기 바랍니다.
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4. 우유가 들어간 에스프레소 커피 메뉴
참고자료
[1] 이지연, 김장하, “에스프레소 메뉴에 따른 카페라떼의 관능평가와 선호도 연구,” 호텔경영학연구, 제24권 제1호(통권 제83호), pp.245~260, 2015.2
[2] 뼈 건강에 중요한 ‘칼슘’, 더 현명하게 섭취하기